НОВОСТИ / РОССИЯМногие продукты, которые мы привыкли считать "обычными" углеводами, на самом деле могут оказывать мощную поддержку пищеварению. Речь идёт о резистентном крахмале — разновидности углеводов, которая ведёт себя практически так же, как клетчатка, помогая кишечнику работать правильно и принося пользу всему организму.
В отличие от большинства крахмалов, которые шустро расщепляются на глюкозу и усваиваются в тонком кишечнике, резистентный крахмал остаётся практически нетронутым. Он проходит дальше — в толстую кишку, где становится пищей для полезных бактерий. Именно поэтому его всё чаще относят к категории пищевых волокон.
Этот вид крахмала действует сразу в двух направлениях. С одной стороны, он увеличивает объём кишечного содержимого, что помогает наладить регулярный стул. С другой — в толстой кишке он превращается в "топливо" для дружественной микрофлоры.
Когда бактерии перерабатывают резистентный крахмал, образуются короткоцепочечные жирные кислоты. Они питают клетки кишечника, укрепляют его защитный барьер и снижают риск воспалений. Более того, такие соединения помогают иммунной системе, стимулируя выработку противовоспалительных веществ.
Так как резистентный крахмал плохо усваивается в тонком кишечнике, он не вызывает резких скачков сахара в крови. Это делает его полезным вариантом для людей с диабетом или преддиабетом, позволяя им включать в рацион углеводы без сильного влияния на гликемию.
Кроме того, он помогает дольше сохранять чувство сытости: медленное высвобождение сахара снижает выработку инсулина и уменьшает риск внезапного голода. Некоторые исследования также связывают его с повышенной секрецией гормонов насыщения.
Специалисты рекомендуют ориентироваться на 15-20 граммов резистентного крахмала в день, чтобы ощутить все эффекты. Для сравнения: норма клетчатки для взрослого — 28 граммов в сутки, и большинство людей до неё не дотягивают. Поэтому включение резистентного крахмала может стать дополнительным способом поддержать здоровье кишечника.
Продукты, содержащие этот вид крахмала, можно условно разделить на две группы: те, где он присутствует изначально, и те, где его можно "создать" благодаря особой обработке.
• Цельные злаки (овёс, ячмень), бобовые (чечевица, фасоль, горох) — природные источники, сохраняющие часть крахмала даже после варки. Особенно удобный вариант — овсянка без термической обработки, например, в формате "overnight oats".
• Картофель и бананы — источники, где важно учитывать степень зрелости и способ приготовления. В сыром виде или в недозрелом состоянии они богаты резистентным крахмалом, но при нагревании часть его теряется. Вернуть свойства помогает охлаждение после приготовления: картофельный салат или холодные бананы будут полезнее.
• Белый рис, макароны и хлеб тоже могут стать его источником. Секрет — в том, чтобы сначала сварить или испечь продукт, затем полностью охладить его в холодильнике. Этот процесс называется ретроградацией: молекулы крахмала меняют структуру и становятся более устойчивыми к перевариванию.
Добавить резистентный крахмал в обыденное меню можно разными способами: готовить салаты из холодного картофеля, фасоли или ячменя, замораживать хлеб перед употреблением, использовать зелёные бананы в смузи, есть овсянку без варки. Даже привычные блюда, вроде пасты или риса, можно "превратить" в источник полезного крахмала, просто охладив их после готовки и разогрев уже в изменённом виде.
Как и с клетчаткой, увеличение потребления резистентного крахмала стоит проводить постепенно. Резкая смена рациона может вызвать газообразование и вздутие живота. Диетологи советуют вводить такие продукты по одной порции через день и обязательно сопровождать их достаточным количеством воды.