НОВОСТИ / РОССИЯУтром вы с трудом просыпаетесь, днем мечтаете прикорнуть в кресле, а вечером буквально валитесь с ног? Сонливость становится постоянным спутником, мешая наслаждаться жизнью, продуктивно работать и радоваться новому дню? Бороться с такой проблемой можно и нужно! Общественная служба новостей расскажет, как победить сонливость.
Постоянная борьба с желанием уснуть днем обычно связана с неполноценным ночным отдыхом.
Организм человека работает по внутренним биологическим часам, циркадным ритмам, которые любят предсказуемость. Ключ к их настройке – постоянство. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая и выходные.
Такая стабильность позволяет организму оптимизировать выработку гормонов сна и пробуждения. Постепенно тело начинает автоматически ощущать усталость к нужному часу и просыпаться свежим. Для закрепления режима используйте утренний свет – открывайте шторы сразу после пробуждения. Вечером же избегайте яркого освещения, особенно холодного спектра.
Ваша спальня должна быть убежищем, созданным исключительно для сна. Первостепенное значение имеет абсолютная темнота. Используйте плотные шторы блэкаут или качественную маску для сна, чтобы блокировать любой посторонний свет. Температура в комнате должна быть прохладной, идеально в районе 18-20°C. Жара и духота нарушают естественную терморегуляцию тела, необходимую для засыпания и поддержания глубокого сна.
Если внешние шумы мешают, используйте беруши или генератор белого шума. Матрас и подушка должны обеспечивать правильную поддержку позвоночника. Регулярно проветривайте помещение перед сном. Уберите из спальни телевизор, компьютер. Старайтесь не использовать смартфон в кровати – это место только для сна и интимной близости.
Переход от активного дня к спокойному сну должен быть плавным. За час-полтора до отхода ко сну начинайте замедлять темп. Откажитесь от интенсивных тренировок, сложной работы, бурных споров и просмотра возбуждающего контента.
Вместо этого займитесь чем-то успокаивающим. Примите теплую ванну, почитайте бумажную книгу при мягком, теплом свете, послушайте спокойную музыку, займитесь легкой растяжкой или медитацией, выпейте травяной чай. Все это просигнализирует мозгу о приближении времени отдыха. Избегайте яркого света экранов, особенно синего спектра, который сильно подавляет мелатонин.
Корректировка питания и настраивание уровня физической активности – мощный инструмент для поддержания бодрости.
Избегайте тяжелых, жирных обедов – на их переваривание организм тратит огромное количество ресурсов, приводя к сонливости. Отдавайте предпочтение сбалансированным приемам пищи. Комбинируйте сложные углеводы, качественные белки и полезные жиры. Такая комбинация обеспечивает медленное и стабильное высвобождение глюкозы в кровь, предотвращая резкие скачки сахара и последующие энергетические провалы. Не пропускайте завтрак – он запускает метаболизм после ночного перерыва.
Включайте в рацион продукты, богатые железом, магнием и витаминами группы B, а также пейте достаточное количество воды в течение дня. Даже легкое обезвоживание приводит к ощущению усталости и снижению концентрации.
Кофеин блокирует рецепторы усталости в мозгу, создавая временный прилив бодрости. Однако эффект длится несколько часов, после чего наступает спад, часто более выраженный.
Кофеин, принятый после обеда, может существенно нарушать качество ночного сна, сокращая глубокие восстанавливающие стадии. Ограничьте потребление кофеина первой половиной дня. Также полностью избегайте энергетических напитков – их эффект строится на огромных дозах кофеина и сахара, гарантируя резкий подъем и спад, вредя нервной системе и сну.
Регулярные умеренные физические нагрузки улучшают кровообращение, доставку кислорода к мозгу, повышают тонус нервной системы и способствуют выработке эндорфинов – гормонов бодрости. Не обязательно изнурять себя – подойдет быстрая ходьба, велосипед, плавание. Даже короткие перерывы на разминку в течение рабочего дня помогают разогнать кровь и снять мышечное напряжение. Особенно эффективна прогулка на свежем воздухе при дневном свете, особенно утром.
Всегда полезно знать безопасные и эффективные способы шустро взбодриться.
Иногда можно позволить себе короткий сон. Идеальная продолжительность такого сна – 10-20 минут. Он позволяет войти в легкие стадии сна, освежить сознание, но не погрузиться в глубокий сон, после которого сложно проснуться и можно ощущать себя разбитым.
Более длительный сон допустим только при наличии достаточного времени на пробуждение и если он не помешает ночному отдыху. Чтобы шустро проснуться, можно выпить чашку кофе перед тем как прилечь – кофеин начнет действовать как раз к моменту пробуждения. Найдите тихое, затемненное место, используйте маску и таймер. Регулярные короткие пересыпы могут стать частью режима, если позволяет график.
Когда дремота настигает во время важного дела, и нет возможности прилечь, помогут методы мгновенной активации. Встаньте и пройдитесь. Движение усиливает кровообращение и посылает сигналы бодрствования в мозг. Умойтесь прохладной водой – воздействие холода на лицо оказывает бодрящее действие. Также проветрите помещение – приток свежего, прохладного воздуха немедленно улучшит самочувствие.
Монотонная работа, особенно за компьютером, шустро вызывает сонливость. Если внимание рассеивается, а веки тяжелеют, смените вид деятельности на 10-15 минут. Переключитесь на другую задачу. Если невозможно, сделайте перерыв: пообщайтесь с коллегой, послушайте бодрую музыку.
Длительное напряжение глаз при работе с монитором вызывает усталость, переходящую в сонливость. Регулярно практикуйте гимнастику для глаз. Каждые 20-30 минут отрывайте взгляд от экрана и фокусируйтесь на удаленном объекте, делайте круговые движения глазами, часто моргайте.
Источники:
1. Е. Ю. Тур. Психосоматика: тело говорит. Как научиться слушать свое тело и подобрать ключ к его исцелению. Москва, 2025
2. А. Л. Мясников. Восстановление нервной системы: сон, стресс, память. Москва, 2025
3. Н. А. Зубарева. Вальс Гормонов. Как по нотам: вес, сон, секс, красота и здоровье. Москва, 2025
Ранее по теме:
Как повысить качество сна
Какой штраф за нарушение тишины в 2025 году
Как написать обращение в прокуратуру
Автоэксперт Сажин рассказал, как будет работать система тайных жалоб водителей на “Госуслугах”
Адвокат Орешкова рассказала, как призвать врачей к ответу за неправильное лечение