НОВОСТИ / РОССИЯХотите, чтобы ваша ягодица стала упругой, подтянутой и округлой? Добиться заметных изменений можно, если правильно сочетать целенаправленные упражнения и сбалансированное питание. Но сроки зависят от вашей исходной формы и усердия. Первые результаты вы можете заметить уже через 4-6 недель регулярных тренировок, более выраженный рост мышц — через 6-8 недель, а радикальные изменения формы и тонуса возможны за 6-12 месяцев системной работы.
Как отмечает специалист по силовому тренингу и создатель проекта The Glutes Project Холли Перкинс, важно понимать цель. Если хотите приподнятые и "сухие" ягодицы, делайте упражнения на выносливость с большим числом повторений. А вот для увеличения объёма потребуется миофибриллярная гипертрофия — рост мышечных волокон за счёт работы с большими весами и прогрессирующей нагрузкой.
Интересный факт: мышечная ткань в 4 раза активнее жировой в плане сжигания калорий, даже в состоянии покоя. Поэтому наращивая мышцы, вы не только формируете форму, но и ускоряете метаболизм.
Эффект можно ощутить уже после первой тренировки — мышцы станут плотнее и приподнятся, но это временный "памп". Закрепить результат получится только регулярными занятиями.
Наиболее эффективно работают базовые многосуставные движения, которые нагружают сразу несколько групп мышц и стимулируют рост:
Для тонуса — больше повторений (от 15) с лёгким весом, для объёма — 8-12 повторений с умеренно тяжёлыми снарядами.
Как показывают исследования, сочетание умеренного кардио и интервальных тренировок помогает ускорить сжигание жира, а значит, улучшает визуальный результат.