НОВОСТИ / РОССИЯФизическая активность — важная часть здорового образа жизни, но одних пробежек недостаточно, чтобы тело стало подтянутым и выносливым. Чтобы действительно изменить фигуру и укрепить здоровье, нужно сочетать 3 составляющие: кардионагрузку, силовые тренировки и правильное питание. Бег помогает сжечь калории, но если рацион остаётся нездоровым, результата будет мало. Даже при регулярном кардио без силовых упражнений тело не получит нужной стабильности и силы для защиты от травм и полноценного функционирования.
Кардио ускоряет сердечный ритм, заставляет активно двигаться и потеть, а это напрямую связано с расходом калорий и сжиганием жира. Для похудения важно, чтобы тренировка помогала тратить больше энергии, чем человек получает с едой. Подходят разные виды кардио: бег, плавание, танцы, прыжки на скакалке, быстрая ходьба или велосипед.
Эксперты советуют выполнять такие тренировки три-четыре раза в неделю, чтобы расход энергии был стабильным. Для заметного результата необходимо создавать дефицит около 500 калорий в день — это позволяет потерять примерно 0,5 кг в неделю.
Согласно рекомендациям Health. gov, взрослым стоит уделять кардионагрузкам около 150 минут в неделю при умеренной интенсивности или 75 минут — при высокой. Для снижения веса нередко требуется больше, чем эти минимальные нормы.
Кардио помогает худеть, но только силовые упражнения формируют рельеф и укрепляют мышцы. Они развивают выносливость, делают тело устойчивым и снижают риск травм. В программу можно включать упражнения для всех групп мышц: от планок и приседаний до отжиманий, выпадов и упражнений на пресс.
Чтобы тренировки приносили пользу, достаточно 2-3 занятий в неделю. При этом важно соблюдать правило: не нагружать одну и ту же группу мышц 2 дня подряд, иначе возрастает риск перенапряжения и растяжений.
Ни кардио, ни силовые тренировки не дадут максимального эффекта без сбалансированного рациона. Если меню насыщено фастфудом, сладким и жирным мясом, усилия в спортзале будут сведены к минимуму.
Основные правила просты:
• уменьшить порции и отказаться от переедания вечером;
• включить в рацион овощи, фрукты, цельнозерновые продукты;
• отдавать предпочтение постным источникам белка;
• ограничить сахар, жареное и жирные молочные продукты.
Регулярный завтрак и дробное питание поддерживают метаболизм на протяжении всего дня. Важны и полезные жиры: мононенасыщенные (растительные масла, орехи, семена) и полиненасыщенные (рыба, морепродукты, добавки с омега-3).
Перед любыми нагрузками необходимо уделять время разминке, а после — заминке, по 5-10 минут. Это снижает риск травм и помогает восстановлению.
При беге лучше чередовать скорость и интенсивность, а не двигаться в одном темпе. Такой подход активнее разгоняет обмен веществ и способствует более быстрому жиросжиганию.
Важно давать телу время на восстановление: силовые тренировки требуют хотя бы одного дня отдыха. При появлении боли нагрузку нужно снизить и дать мышцам восстановиться. Процесс формирования здорового тела занимает время, и важно не пытаться ускорить его любой ценой.