НОВОСТИ / РОССИЯКазалось бы, чтобы тренироваться эффективно, нужны гантели, тренажёры и зал с огромными зеркалами. Но на самом деле всё, что требуется для отличной тренировки, — это немного свободного места и собственное тело. И да, занятия без оборудования могут быть не менее результативными, чем классические походы в фитнес-клуб.
Круговой тренинг — это серия упражнений, выполняемых одно за другим с минимальными паузами. Такой формат держит сердце в тонусе и одновременно нагружает мышцы. Отдых и интенсивность подбираются в зависимости от уровня подготовки: новичку подойдут короткие подходы с длинным восстановлением, а опытный атлет может выдерживать до минуты работы с коротким перерывом.
Интересный факт: протокол "Табата" был разработан японским физиологом Изуми Табата ещё в 1990-х. Суть проста — 20 секунд работы на максимуме и 10 секунд отдыха. Всего 4 минуты такого цикла заменяют полноценное кардио-занятие.
Чтобы создать собственный комплекс, не нужны ни тренер, ни дорогие гаджеты. Достаточно выбрать несколько упражнений и повторять их в заданном ритме. Пример простого круга:
Каждое упражнение выполняется 30-60 секунд, затем минута отдыха. Через 10-15 минут такого темпа вы почувствуете прилив энергии и заметите, как работает всё тело.
Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует ориентироваться на шкалу субъективной нагрузки (от 0 до 10), где 3-4 балла — это умеренное усилие, а 7-8 — уже серьёзная работа. Важно не сразу бросаться на максимум, а постепенно увеличивать интенсивность.
Круговая тренировка особенно удобна благодаря простым, но эффективным движениям. В неё можно включить:
Учёные отмечают, что работа с крупными мышечными группами даёт лучший эффект: организм тратит больше энергии, ускоряется обмен веществ, активнее сжигаются калории.
Исследования показывают: 3 занятия в неделю по 40 минут укрепляют и верх, и низ тела, а также помогают контролировать вес. Более того, короткие, но насыщенные круги легче встроить в расписание, чем часовые классические тренировки.
Есть и дополнительные плюсы. В 2013 году в журнале Lipids in Health and Disease опубликовано исследование: интенсивные круговые тренировки эффективнее снижают уровень "плохого" холестерина и артериальное давление, чем лёгкие или традиционные силовые занятия.
Таким образом, круговой тренинг без оборудования подходит и новичкам, и опытным спортсменам. Главное — подобрать темп, который будет одновременно посильным и стимулирующим. И тогда даже несколько квадратных метров дома превратятся в полноценный спортивный зал.