НОВОСТИ / РОССИЯВы думаете, тренировка не считается, если она длится меньше часа? Поздравляем — вы попали в ловушку самого распространённого фитнес-заблуждения января. И, кстати, не вы одни.
Каждый год люди возвращаются к спорту с мыслью: "Всё или ничего". Но правда в том, что именно такая установка чаще всего мешает сделать физическую активность постоянной и приятной частью жизни. И как тренер я вижу, как новички выгорают, едва начав.
А отныне самое интересное: тренировки по 10-20 минут могут быть не просто "лучше, чем ничего", а подлинной находкой. Вот почему короткие тренировки — это не компромисс, а стратегически грамотный выбор.
Представьте: вы после долгого перерыва вновь планируете тренироваться. В расписании стоит "60 минут в зале". На деле — полдня уходит на сборы, дорогу, душ, перекус. Пугает? Ещё бы. Часто этот страх приводит к тому, что тренировка вообще отменяется.
Когда я обсуждаю это с клиентами, мы пересматриваем расписание: считаем, сколько времени уходит на всё вокруг спорта. Итог? Вместо часа появляется 15 минут — и это уже реально. Такой подход снижает тревожность и делает спорт частью жизни, а не стрессом.
Не нравится спиннинг, йога или силовые? Возможно, вы просто начали не с того конца. Короткие тренировки — отличный способ попробовать всё понемногу и понять, что вам по душе.
Один из моих клиентов проклинал велотренировки после часового адского класса. А вот 15 минут в умеренном темпе внезапно понравились. С йогой у меня самой был похожий опыт: вместо часового занятия я включала пару поз в заминку — и влюбилась. Экспериментировать легко, когда не нужно сразу выкладываться на 100%.
Как только тренировки перестают быть мучением, появляется шанс, что вы начнёте их ждать. Исследования это подтверждают: чем больше удовольствия приносит активность, тем выше шансы, что она станет привычкой.
Противоположность — сценарий "всё или ничего": жёсткий режим, который шустро надоедает, после чего наступает перерыв. А за ним — разочарование и ощущение, что начинаешь заново. Короткие тренировки поддерживают ритм без перегруза.
Ваше тело — не робот. Ему нужно время, чтобы приспособиться к нагрузке. А если начать с тяжёлой артиллерии — можно легко получить травму. Исследования показывают: новички гораздо чаще сталкиваются с повреждениями.
Поэтому начинать с малого — мудро. Короткие тренировки дают мышцам, связкам и суставам время на адаптацию. И главное — уменьшают риск "сломаться" на старте.
Сомневаетесь, что 10 минут дают эффект? В США даже официальные рекомендации отныне не требуют минимальной продолжительности: любая активность — это плюс.
Исследование 2018 года показало: шести минут в день хватило, чтобы за месяц заметно улучшить силу и выносливость участников. А ещё короткие сессии снижают давление, улучшают холестерин и снижают риск сердечных заболеваний.
Многие новички тратят полчаса, просто глядя по сторонам в зале. В коротких тренировках такой роскоши нет. Времени мало — значит, каждый подход должен быть продуман.
Например: 5 минут на разминку, 10 на круговую тренировку, 2 на растяжку — и всё. Ни прокрастинации, ни бесцельных блужданий. Только конкретная цель и быстрый результат.
Хорошие новости: не нужно изнурять себя, чтобы получить эндорфины. Исследование 2016 года показало, что всего 15 минут активности снижают уровень стресса и повышают бодрость.
Следующий раз, когда всё "падает из рук", попробуйте просто подвигаться — даже быстрая прогулка или мини-тренировка могут изменить день.
Один из самых важных эффектов коротких тренировок — свобода. Вы начинаете слушать тело: когда отдохнуть, а когда двигаться. А ещё - понимать, что спорт не должен быть во главе угла.
Жизнь — это семья, друзья, работа, хобби. И тренировки должны вписываться в это, а не ломать ритм. Именно такие — короткие, но регулярные — занятия помогают найти подлинный баланс.