DayTimeNews.RU
Казалось бы, современный офис оборудован всем необходимым, но долгое пребывание в нём отнюдь не безопасно. О чем важно помнить, чтобы избежать «офисного синдрома»?
-
Обратите внимание на то, как и на чем сидите.
Неправильная посадка за рабочим столом и поза «нога на ногу», провоцирует нарушение осанки, боли в пояснице и шее, варикозное расширение вен. Специалисты рекомендуют сидеть прямо, таким образом, чтобы стопы полностью стояли на полу параллельно друг-другу, а угол в коленях был 90 градусов.
Большая часть бедра должна быть на сидении, на краю сидеть не стоит. Желательно, чтобы высота компьютероного кресла регулировалась, а спинка кресла доходила до угла лопаток или чуть ниже, чтобы спина могла на неё опираться. Так снижается излишняя нагрузка на позвоночник. Если спина и поясница не прилегает к спинке кресла, лучше воспользоваться специальной подушкой или поясничной поддержкой, которая поможет разгрузить межпозвонковые диски — ваш позвоночник не будет прогибаться.
Старайтесь не выдвигать шею вперед – обычно это происходит непроизвольно и приводит к синдрому «компьютерной шеи». -
Больше двигайтесь.
2 часа 30 минут в неделю – необходимый для здоровья минимум двигательной активности. Ходьба, бег, плавание, пилатес, танцы, любые виды фитнеса помогут оставаться в форме. Но не менее важно бороться с гиподинамией и на рабочем месте. Каждые 30-40 минут находите повод, чтобы встать из-за стола – сходить к кулеру, принтеру или просто размяться.
Небольшой пятиминутный комплекс упражнений трижды в день поможет восстановить кровообращение и снять напряжение в мышцах после долгого сидения за компьютером. Важно, чтобы в течении дня была возможность интенсивно проработать разные группы мышц. Тянитесь руками вверх, Наклоняйте голову вправо-влево, поворачивайтесь в стороны с вытянутыми вперед руками, сгибайте и разгибайте колени, поднимайтесь на носки, тянитесь локтями согнутых рук назад. -
Освойте самомассаж шеи и плеч.
Это самые уязвимые части тела у тех, кто работает за компьютером. Его стоит делать каждые полтора-два часа. Сначала легко разотрите шею от затылка к плечам. Затем более интенсивными движениями разомните участки, в которых чувствуете напряжение и боль.
И, наконец, нажимайте на наиболее болезненные точки пальцами в течение 60-90 секунд. Для глубокого расслабляющего массажа мышц плеч и шеи можно воспользоваться и специальными массажерами, которые созданы для тех, кто много работает за компьютером и мало двигается. Они снимают мышечное напряжение, улучшают кровообращение, уменьшают дискомфорт от долгого пребывания в одной позе. -
Правильная посадка за рабочим столом.
При работе на клавиатуре, кисти и предплечья должны быть не на весу, а полностью лежать на столе. Неудобное положение кисти, большое количество мелких стереотипных движений приводит к так называемому туннельному синдрому, который проявляется в виде боли, онемения и слабости в руке и кисти.
Во время работы с мышкой запястье не должно прогибаться. Если оно прогибается, ставьте мышку на коврик или специальную подставку. Поможет и гимнастика для рук.
Можно, например, сжимать пальцы в кулаки (около 10 раз) или делать вращения кулаками вокруг своей оси. -
Позаботьтесь о глазах.
Монитор должен быть расположен под углом10-15 градусов ниже горизонта, в этом случае они не будут перенапрягаться. Учтите, что чем больше диагональ монитора, тем дальше от компьютера следует держать глаза. Проверьте настройки яркости и контрастности экрана.При необходимости включите режим подавления синего света. Если глазам некомфортно, используйте специальные капли, например, «натуральную слезу».
Не забывайте делать гимнастику для глаз. Сфокусируйте взгляд на предмете, находящемся в 20–30 сантиметрах от вас, а затем переведите взгляд на любую точку, находящуюся примерно в 5 метрах от вас, и снова сфокусируйте взгляд на первом предмете. Попробуйте мысленно нарисовать глазами восьмерку, сначала –по часовой стрелке, потом – против. Зажмурьте глаза как можно сильнее, через 5 секунд откройте и не моргайте, еще через 5 секунд снова зажмурьтесь.
Подушечками пальцев слегка придавите глазные яблоки через сомкнутые веки.
Можно попробовать и правило «20-20», придуманное группой исследователей из США: каждые 20 минут нужно в течении 20 секунд смотрите не в монитор, а на предмет, расположенный на расстоянии 5 метров. -
Пейте достаточное количество чистой воды.
Часто встречающаяся проблема современных офисов – сухой воздух. Из-за него страдает не только кожа, но и слизистые дыхательных путей и глаз. Это отрицательно сказывается на работоспособности и самочувствии в целом. Помочь организму и насытить его влагой можно выпивая не менее 8 стаканов воды в день. Дополнительную пользу можно получить от движений, прогуливаясь к кулеру. Идеальный способ решения проблемы – портативный увлажнитель воздуха, который можно поставить на стол.
-
Создайте максимально комфортную обстановку для работы.
Помочь в этом может аромалампа. Как правило, в нее добавляется несколько капель эфирного масла, количество которого определяется размерами помещения, – примерно 1–2 капли на 5 м2.
Важно, чтобы запах нравился не только вам, но и коллегам и не у кого не вызывал аллергических реакций. Снять напряженние и усталость помогут ароматы цитрусовых, кориандра, базилика, мяты и некоторые хвойные запахи (кедр, ель). Для повышения работоспособности пригодятся запахи лимона, лаванды, корицы, ванили, кипариса, грейпфрута.
При больших нагрузках рекомендуются ароматы, улучшающие деятельность головного мозга: жасмин, имбирь, чайное дерево, можжевельник. Отдохнуть и восстановить силы после мозгового штурма можно благодаря ароматам мирры, мяты, можжевельника, бергамота.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: