Скинул 28 кг за год «без новомодных приблуд». Эдуард Безуглов с рассказом, как правильно худеть

20 июля 2014 года на Спортсе” появился великий пост «Последние 17 километров были ужасны, но я справился». Врач футбольной сборной России покоряет марафоны».

В тексте Эдуард Безуглов рассказывал, как правильно бегать.

И говорил так легко и подробно, что, уверен, было несколько человек, кроме меня, кто выбрал Эдуарда заочным наставником или хотя бы купил пульсометр.

А 19 июня 2025-го в своем телеграм-канале Безуглов написал об еще одном цифровом достижении, которое многих волнует сильнее, чем марафон из трех часов: «Было (май 2024) и стало (май 2025) — минус 28 кг. Что примечательно, без оземпика и прочих новомодных приблуд. Просто сели с Романом Кисельковым и поменяли структуру питания»

И можно было бы легко пройти мимо, успешные примеры похудения – это не новость. Но, во-первых, стало интересно, почему к человеку, который смог влюбиться и мог влюблять в марафоны, прилипло 28 кг. А во-вторых, для чего сильному врачу понадобилась консультация по коррекции питания. Эдуард написал «присылайте вопросы», и мы прислали.

«Увидел, что холестерин стал совсем высоким». Почему врач Безуглов сам обратился за помощью

– Увидел, что 15 июня 2024 года опубликована ваша лекция «Марафон из трех часов – миф или реальность?» Сколько вы весите в момент выступления и насколько вы там далеки от марафона за три часа?

– Прямо сейчас мой вес 91 кг. От марафона «из трех часов» нахожусь максимально далеко, так как просто не занимаюсь бегом уже несколько лет. Но марафоны из трех у меня уже были, причем я финишировал на них с весом не менее 95 кг.

Но тогда были структурированные беговые тренировки. И я достаточно долго и часто бегал марафонскую дистанцию, опыт бегуна-любителя у меня набрался достаточно большой: не менее 20 марафонов и 50 полумарафонов за 10 лет.

– В личном общении вы мне сказали, что сейчас отошли от бега. Как я понимаю, этот пример не подсвечивают в беговых сообществах, но случается такое, что тебе просто надоело бегать. Можете понять людей, с кем это произошло?

– Да, понимаю. И не надо этих людей стигматизировать: бросили и бросили. Существует огромное количество спортивных активностей, которые позволяют поддерживать хорошее состояние здоровья и при этом обеспечивать высокий уровень качества жизни. Главное, чтобы спорт в жизни был вообще и был в достаточном объеме, а каким он будет – дело не самое важное.

Тренировки должны нравиться – тогда они будут проходить с должной длительностью и частотой. Я не бегаю около пяти лет – в последний раз бежал на марафоне в Нью-Йорке: получилось, что он стал последним для меня на данный момент и первым для моей супруги.

Потом мотивации стало поменьше, и фокус в жизни сместился: больше времени хотелось проводить с семьей. Плюс научная деятельность занимает очень много часов, забирает достаточно физических и ментальных сил. Я абсолютно не исключаю, что будут и еще марафоны когда-то: мой отец пробежал первый в 60 лет, так что время вернуться есть.

– И вы стали тяжелее, чем хотели бы?

– Бег был основным видом физической активности. Я перестал бегать, а есть меньше не стал. Поскольку для контроля веса ключевую роль играет баланс между поступлением калорий и их расходованием, нет ничего удивительного в том, что вес вырос, и вырос значительно.

– Я знаю многих людей, которые отлично понимают, как сбрасывать, но им просто тяжело начать и оставаться в режиме. Как и в какой момент вы фактически начали снижать вес, то есть поняли: «Все, завтра начинаю, а послезавтра я должен показать на весах первые минус 100 граммов?»

– У нас вся страна разбирается приблизительно во всем, поэтому, конечно, многим из ваших знакомых кажется, что они в теории готовы на все сто процентов, но вот начать не получается. Я сам тоже несколько раз хотел «начать с понедельника». 

У меня давно копилось недовольство собой. При этом я прекрасно понимаю, что избыточный вес – ключевой предиктор развития огромного количества патологических состояний, которые сократят мне и количество прожитых лет, и их качество.

И в итоге на одном из анализов увидел, что холестерин стал совсем высоким, и понял, что так уже точно нельзя. Если хочется пожить подольше, надо что-то реально делать. И в тот же момент у меня давление было значительно выше нормы. Вот это комбо быстро решило вопрос в пользу похудения.

– Потерять 28 кг за 12 месяцев, это 2,2 кг в месяц. Что вы можете сказать про этот темп как врач? Я слышал, что жир горит с определенной скоростью, и если человек худеет слишком быстро, то теряет мышцы. Так ли это?

– 2 или 2,5 кг в месяц – тот показатель, который позволяет снижать вес без самопреодоления и постоянных мыслей о еде. Но это именно в моем случае, когда вес был лишним, но без какого-либо фантастического превышения. Если же худеть прямо быстро, то, действительно есть высокая вероятность, что вес снизится за счет потери мышечной ткани, а не жировой.

Но надо помнить, что именно мышцы очень метаболически активны, и поэтому если речь вести о поддержании веса после достижения нужных цифр, именно о них надо думать в первую очередь.

– Были ли за этот год этапы, когда вы чуть-чуть откатывались назад в прогрессе?

– Мы живем в России, пройти новогодние праздники без отката невозможно по определению – килограммов пять в этот период незаметно прилипло. В остальное время вес снижался без каких-либо скачков.

– Смотрели ли вы компонентный анализ своего тела и уверены ли вы, что из 28 кг большая часть пришлась на жир?

– Не смотрел, хотя у меня был доступ даже к «золотому стандарту» определения состава тела, двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (метод, позволяющий измерить различные компоненты в составе тела, количество жира, плотность костей).

Но, во-первых, внешне все стало лучше, а во-вторых, я ориентируюсь на силовые показатели – с осени начал два раза в неделю подтягиваться и приседать. Все результаты растут, спокойно делаю 4 подхода по 8 раз с весом 120 кг. На турнике раз в 5-6 дней делаю лесенку: в первый раз дошел до пяти, сейчас дохожу до 10, но цифру 11 пока преодолеть не получается. Думаю, что как и наши футболисты, начну работать и подтягиваться с блинами на 3-4 повтора. 

– Что такое «поменяли структуру питания» и зачем вам с вашим опытом для этого понадобился консультант?

– Консультант – мой близкий друг Роман Кисельков, который много лет работает в этой сфере и прекрасно знаком со всеми нюансами этого процесса (в том числе – психологическими).

Разумеется, я тоже прекрасно понимаю, как необходимо изменить структуру питания, но наполнить каждый прием пищи конкретными блюдами непросто даже мне. А Роман подробно расписал состав всех блюд, и стало очень легко соблюдать разработанный план, не задумываясь о том, где взять тот или иной продукт.

– Можете сформулировать три самых важных правила, которые могут подойти другим?

– Свою «диету» я достаточно подробно описал в телеграм-канале, но если описать ее буквально тремя предложениями, то получится вот так:

1) исключение из рациона всех круп и хлебобулочных изделий (углеводы получаем из фруктов, ягод и овощей), алкоголя, колбасных изделий и соусов;

2) исключение углеводов после 18:00;

3) определенный протокол приема пищи: стакан воды, зеленый салат с растительным маслом, белковая пища (стейк, филе рыбы).

– Как вы ели во время праздников или тусовок с друзьями?

– Так же, как и в любое другое время, но начинал прием пищи с зеленых салатов, затем после паузы в 10-15 минут ел что-то белковое. При этом алкоголя не было, я его практически полностью исключил, хотя и раньше пил очень редко и не больше 1-2 бокалов вина. Так что для меня это проблемой не стало. 

– Открыли для себя что-то новое из блюд или продуктов?

– Кстати, да. В рационе появились продукты, которых раньше практически не было. Это, в первую очередь, греческий йогурт, разнообразные орехи, сырые грибы и помидоры.

Причем помидоры именно из одной лавки рядом с домом, стоят они, конечно, неприлично дорого, но в первый раз в жизни я понял, что просто нарезав помидоры и полив их маслом можно получить вкуснейшее блюдо. 

Яйца часто ем: мне кажется, что я делаю очень вкусный омлет и 2-3 раза в неделю свой навык в этом отношении оттачиваю, готовя его не только на завтрак, но и иногда на ужин. 

– А приходилось преодолевать сопротивление в компаниях? Когда вы начинали с зеленого салата и стакана воды, были вопросы: «О! Ты на диете что ли?»

– Как-то так сложилось, что я редко ем вне дома, а различные официальные мероприятия стараюсь всеми силами избегать: некомфортно себя чувствую на них.

В целом, при посторонних я стараюсь никак не демонстрировать предпочтения, рассказывая о своей диете. Во-первых, это мало кому интересно, а во-вторых, может вызвать чувство дискомфорта у людей, которые, например, рюмочку водочки закусывают селедочкой с картошечкой. Я бы точно не хотел лишать кого-то удовольствия.

«Не надо прекращать есть». Как работают вредные советы, спорт и подсчет калорий

– Я слышал, что спорт играет второстепенную роль при снижении веса, гораздо важнее питание. Как выглядел ваш спорт, когда вы худели?

– На первом этапе спорта не было совсем – только питание поменялось. Потом подключил силовые тренировки.

В целом, физическая активность играет ключевую роль в корректном снижении веса за счет жировой ткани, так как позволяет увеличить расход энергии, что будет помогать или создавать дефицит калорий на этапе снижения веса или поддерживать вес на должном уровне после достижения целевых значений.

То есть регулярные тренировки точно помогают, в том числе поддерживают на должном функциональном уровне состояние мышечной ткани.

– Что думаете о подсчете калорий?

– Отличный вариант, но требует большой дисциплины. И, конечно, он возможен только при условии должной мотивации.

У меня есть несколько знакомых, которые считали потребление калорий в течение суток, но хватало их не больше, чем на 2-3 месяца. Следовательно, вариант этот я все равно бы оценивал как вспомогательный, а основным считал бы изменение структуры питания и модификацию физической нагрузки.

– Есть ли хоть какие-то риски, с точки зрения медицины, когда я начинаю худеть?

– Если у человека есть лишний вес и он начал снижать его грамотно, то рисков по определению быть не может – вес как раз и снижают, чтобы риски для здоровья минимизировать.

Если же, как мы любим, уходить сразу с места в карьер и жестко готовиться к условному пляжному сезону через неделю, то рисков множество. Особенно если добавляется дополнительная физическая активность, к которой человек банально не адаптирован.

Обычно ничего, кроме функционального перенапряжения, плохого настроения и высокого риска развития синдрома относительного дефицита энергии (пониженный уровень тестостерона, снижение плотности костной ткани и перебои в работе систем организма, включая иммунную) вы не получите.

– Сдавали ли вы за это время какие-то анализы именно потому, что сбрасывали вес? На какие показатели смотрели?

– Сдавал, но не специально, а потому что я в принципе один раз в 4-6 месяцев их сдаю. Изменения были ровно такие, какие и ожидались: снизился уровень холестерина, повысился уровень тестостерона, появился нейтрофильно-лимфоцитарный перекрест.

Но, говоря об анализах, надо помнить, что даже одномоментно сдавая кровь и отправляя ее в пять разных лабораторий, можно получить пять разных результатов, я об этом тоже как-то писал в своем канале, когда проводил на себе же эксперимент.

– Видите ли вы популярные советы, «лайфхаки» и методы снижения веса, которые вам не нравятся или вредят людям?

– Точно не надо прекращать есть. Иногда от тренеров (к счастью, не из футбола) приходится слышать, что лучший способ снизить вес – «зашить» рот. То есть перестать есть. Этот совет прямо вершина некомпетентности, и, конечно, этого делать нельзя ни в коем случае.

Также не надо «гонять вес» в саунах, бегать в болоньках и так далее – вес снизится за счет потерь жидкости, но возрастет риск развития неприятных состояний (сердечные аритмии, тромбозы периферических вен), да и внешний вид обезвоженных дам и джентльменов то еще зрелище.

Также обычным людям нельзя применять для снижения веса препараты, которые для этого не созданы. В первую очередь диуретики и то, что влияет на работу щитовидной железы. Эффект, может, и будет (и то не всегда), но цена получится чрезмерной.

Важно напомнить, что нельзя вводить никаких категорических исключений: хочется съесть кусок пиццы – съешьте, но сделайте это не поздно вечером. Хочется выпить бокал пива – выпейте, но не добавляйте к нему гренки и крылышки. Вообще, излишняя категоричность – признак не самого большого ума.

– Верите ли вы в изобретение гаджета, который будет оперативно снимать поступившие и израсходованные калории по датчику, и людям станет просто следить за весом?

– Конечно, такой гаджет будет, в принципе, подсчет калорий в различных приложениях уже есть, но человек существо упорное – так просто нашу страсть к еде гаджетами не победить. Так что, как и сейчас, ключевую роль будут играть мотивация и индивидуализация процесса снижения веса.

– Представим, что вам начинают платить два миллиона в месяц за отсутствие работы. Было бы вам проще в таких условиях оставаться в форме? Иными словами, согласны ли вы, что стресс и внешние условия влияют на дисциплину?

– На два миллиона в месяц я не соглашусь, не хотелось бы настолько сильно снижать свой доход. Шучу.

Но могу сказать серьезно, что мы существа биосоциальные, для каждого из нас социум имеет ключевое значение, даже если мы себе в этом не признаемся. Иногда одно слово или взгляд могут поменять и жизнь, и ваш вес.

– Как улучшилось ваше самочувствие сейчас и будете ли вы продолжать снижать вес?

– Самочувствие точно лучше, чем год назад – сил больше, сон лучше, артериальное давление стабильнее, даже научная деятельность движется быстрее, при этом стала еще более качественной.

Это как раз прямое следствие улучшения состояния.

– Может ли быть такое, что в 2027-м вы снова окажетесь с +15 кг от сегодня?

– В 2027-м точно не появится +15 кг, я полностью адаптирован к нынешнему весу, и режим питания позволяет его держать без какого-либо стресса. Плюс я на этой неделе составил план физической активности и ориентировочно через 2-3 месяца хочу ее поднять до уровня, который позволит и чувствовать себя хорошо, и вес держать на уровне 88-90 кг.

При этом время от времени принимать участие в любительских соревнованиях и по футболу, и по бегу. Все же пробежать полумарафон вместе с друзьями по красивой утренней Москве удовольствие, которого лишать себя не стоит никому из нас.

Фото: телеграм-канал Эдуарда Безуглова; ПФК ЦСКА Москва; unsplash.com/Ryan Quintal, Laure Noverraz, Spencer Davis; Maksim Konstantinov/Global Look Press/Global Look Press