Врачи назвали самый лучший завтрак — не яйца, не овсянка и даже не овощи

Врачи назвали самый лучший завтрак — не яйца, не овсянка и даже не овощи

Идеальный завтрак — это просто

Многие склонны недооценивать важность утреннего приёма пищи, ограничиваясь чашкой кофе или наспех захваченным батончиком. Однако свежие данные нутрициологов и диетологов однозначны: полноценный завтрак – не просто начало дня, а фундамент вашего здоровья, энергии и даже психоэмоционального состояния.

Завтрак – не опция, а физиологическая необходимость

После ночного отдыха запасы глюкозы в крови минимальны, а организм требует новую порцию питательных веществ для запуска всех обменных процессов. Пропуск завтрака увеличивает риск переедания в течение дня, снижает способность к концентрации, вызывает раздражительность и может спровоцировать развитие диабета 2 типа. К такому выводу пришли исследователи Гарвардской школы общественного здоровья после масштабного наблюдения за питанием более 30 тысяч человек.

Что должен содержать идеальный завтрак?

В интервью диетолог Ирина Петух отмечает: настоящий завтрак — это не менее 800 килокалорий сбалансированной пищи, а не просто кофе с печеньем. Наиболее полезный вариант – сочетание белковой и углеводной составляющих, плюс немного полезных жиров и обязательно горячий напиток.

Белки: основа бодрости

Для полноценного энергетического старта жизненно необходимы белки. Лучше всего подходят:

• творог (лучше средней жирности),
• яйца (варёные или омлет),
• молочные каши на цельном молоке,
• кусочек твёрдого сыра.

Рекомендуемое количество – около 1 грамма белка на килограмм веса. Например, при массе тела 70 кг – не менее 50 г белка на завтрак.

Углеводы: заряд для мозга

Сложные углеводы — овсянка, гречка, перловка, цельнозерновой хлеб — обеспечивают равномерный приток энергии и насыщают надолго. Мюсли с ягодами, яблоком или бананом – идеальный вариант для второго завтрака.

Полезные жиры и кальций

Небольшая порция сыра не только обеспечивает кальцием, но и запускает выработку гормонов радости. Также можно добавить немного орехов или ложку льняного масла в кашу.

Напитки

Лучший выбор – зелёный чай (богат антиоксидантами), отвар шиповника или напиток из цикория. Кофе допустим, но только после основного приёма пищи.

Тонкости режима и тактика завтрака

• Завтракать стоит между 7:00 и 9:00 утра, но не сразу после пробуждения. Дайте организму проснуться – оптимально через 1–1,5 часа после сна.
• Уделяйте завтраку минимум 20–30 минут.
• Хорошо разделить завтрак на 2 этапа: например, сначала творог, а потом овощной салат, чтобы пища лучше усваивалась.
• Жуйте неторопливо — это способствует выработке ферментов и правильной работе ЖКТ.

Чего стоит избегать по утрам?

Не поддавайтесь искушению съесть шоколадку, кексы или пить газировку до обеда — это создаёт скачки сахара в крови и увеличивает риск развития метаболических нарушений. Даже йогурты для второго завтрака выбирайте без сахара.

Если не хочется есть, начните с лёгких ягод, смузи или половины банана, чтобы мягко "разбудить" пищеварение.

Разгрузочные дни или отказы от завтрака должны обсуждаться с врачом, особенно если у вас хронические заболевания или нестабильный уровень сахара.

Многие, кто проходил путь от "кофе на бегу" к сбалансированному завтраку, отмечают исчезновение тяжести и сонливости, улучшение настроения, работоспособности, состояния кожи и даже качества сна. Завтрак становится временем заботы о себе, а не рутиной.

Попробуйте изменить свой утренний рацион — и почувствуете разницу уже через неделю. Но не забывайте советоваться с медицинскими специалистами перед серьёзными переменами, пишет источник.