НОВОСТИ / РОССИЯИногда тренировочный план рушится в самый неожиданный момент. Так случилось со мной: я пришла в зал вечером, собираясь пробежать 50 минут в спокойном темпе. Но кардиозона была переполнена — все дорожки заняты, а очередь тянется из десятков желающих. Чтобы не терять время, я решила заменить бег на другой вариант. Тренер предложил комплекс, который оказался не просто заменой, а подлинным испытанием. Уже через несколько минут я капала потом на коврик, а дыхание сбивалось от каждого движения.
Вместо лёгкого кардио я получила тренировку на все группы мышц. Ощущения после занятия были совершенно иными: тело устало, но настроение оказалось приподнятым, а энергия держалась до конца вечера.
Схема проста: 10 кругов, в каждом 3 упражнения. Отдых минимальный — только чтобы перевести дух.
25 бросков набивного мяча в стену.
50 двойных прыжков через скакалку или 100 одинарных.
25 бёрпи.
В среднем это занимает около 50 минут. Такой комплекс сочетает кардио и силовую нагрузку, развивает выносливость и тренирует мышцы ног, рук и корпуса.
Начинающим стоит адаптировать схему:
взять мяч весом 2 кг вместо 4;
ограничиться 5-8 кругами;
выполнять одинарные прыжки через скакалку.
Даже при сокращённой версии тренировка займёт около 30 минут, что уже достаточно для активного кардио и работы над формой.
Броски набивного мяча. Встаньте в шаге от стены, присядьте с мячом у груди, затем выпрямитесь и бросьте его вверх на 2,5-3 м. Ловите снаряд и сразу уходите в присед. Спина прямая, дыхание ритмичное.
Скакалка. Локти прижаты к корпусу, руки остаются низко. Если не удаются двойные прыжки, делайте одиночные. Главное — не останавливаться.
Бёрпи. Из положения стоя — упор лёжа, касание грудью пола, затем возвращение в прыжок с хлопком над головой. Это упражнение одновременно нагружает мышцы и развивает дыхательную систему.
Миф: кардио — это только бег или велосипед.
Правда: интервальные комплексы с мячом, скакалкой и бёрпи дают мощный эффект, сочетая аэробную и силовую нагрузку.
Миф: силовые элементы мешают похудению.
Правда: при высокой интенсивности мышцы работают как "печка", сжигая калории даже после тренировки.
Миф: новичкам такие комплексы противопоказаны.
Правда: достаточно уменьшить вес снарядов и количество кругов, чтобы сделать занятие доступным и безопасным.
Как выбрать набивной мяч для дома или зала?
Новичкам лучше начать с 2-3 кг. Опытные атлеты используют 4-6 кг. Важно, чтобы вес позволял делать броски сериями без травм.
Что лучше для кардио: беговая дорожка или скакалка?
Скакалка эффективнее для сжигания калорий и развивает координацию, а дорожка мягче для суставов. Оптимально сочетать обе нагрузки.
Сколько стоит базовый комплект для такой тренировки?
Скакалка — от 500 рублей, набивной мяч — от 2000 рублей, коврик — от 1000 рублей. Такой набор окупается быстрее абонемента в фитнес-клуб.
Можно ли выполнять комплекс дома?
Да, при условии, что потолки достаточно высокие для бросков мяча и есть свободное пространство. В качестве замены можно делать приседания с подъёмом гантелей.
А что, если совместить кардио и силовые элементы в одной программе? Такой комплекс решает сразу несколько задач: помогает сжечь калории, укрепляет мышцы, развивает выносливость и экономит время. За 30-50 минут можно заменить две отдельные тренировки — беговую и силовую. Кроме того, программа легко адаптируется под домашние условия. Достаточно коврика, скакалки и стены для бросков — или их аналогов.
За 10 кругов комплекса можно сжечь от 600 до 800 ккал.
Прыжки со скакалкой нагружают икры сильнее, чем бег.
Бёрпи входит в топ самых нелюбимых упражнений у спортсменов, но признан одним из самых эффективных.