НОВОСТИ / РОССИЯИногда на полноценную тренировку просто нет времени, но это не повод отказываться от движения. Компактный комплекс "10х10" от тренера Джоша Хоноре (Josh Honore) можно выполнить буквально за несколько минут, и он отлично прокачает мышцы пресса, задействуя также ягодицы и бёдра.
Принцип прост: каждое упражнение выполняется по 10 повторений (или 10 секунд удержания), отдых между движениями минимальный. Такой подход ускоряет сердечный ритм, тренирует выносливость и эффективно укрепляет корпус. Дополнительно прорабатываются баланс и координация, что снижает риск болей в пояснице и помогает улучшить осанку. Для комфорта лучше использовать коврик, а начинать стоит с лёгкой разминки — например, бега на месте или подъёмов коленей.
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под тазом. Сохраняя корпус стабильным, одновременно вытяните вперёд правую руку и назад левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз на одну сторону, затем смените стороны.
Из положения на четвереньках поднимите согнутую ногу вверх до уровня таза, напрягая ягодицы. Опустите практически до пола и вновь поднимите. Сделайте по 10 повторов на каждую сторону.
Лягте на спину, стопы соединены, колени разведены в стороны. С руками за головой выполните полный подъём корпуса, затем медленно опуститесь обратно. Повторите 10 раз.
Лягте на спину, вытяните руки за голову, поясница прижата к полу. Поднимите плечи и ноги на несколько смов от поверхности и удерживайте 10 секунд.
Встаньте прямо, ноги на ширине таза, руки вытянуты вверх. Сохраняя прямую спину, отведите таз назад, слегка сгибая колени. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Сядьте на пол, слегка отклонитесь назад, удерживая ноги на весу. Соедините ладони у груди и поворачивайте корпус вправо и влево. Один поворот — одно повторение, всего 10 раз. Если сложно, можно оставить стопы на полу.
Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом 90°. Одновременно опустите левую руку за голову и выпрямите правую ногу параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и смените стороны. Сделайте 10 повторов.
В положении моста поднимите таз, формируя прямую линию от плеч до коленей. Поочерёдно подтягивайте колено к груди, удерживая корпус на весу. Выполните по 10 движений каждой ногой.
Сядьте, слегка откиньтесь назад и поднимите стопы над полом. Одновременно разведите руки в стороны и выпрямите ноги, удерживая корпус на весу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Лягте на бок, локоть под плечом, ноги вытянуты. Поднимите таз в боковую планку и удерживайте 10 секунд. Повторите 10 раз на одну сторону, затем смените.
Комплекс "10х10" не требует оборудования и занимает минимум времени. Он подходит тем, кто хочет шустро включить мышцы кора в работу и при этом разнообразить рутину. Регулярное выполнение укрепит пресс, сделает осанку более устойчивой, а движения — уверенными.