НОВОСТИ / РОССИЯМногие привыкли включать классические скручивания в тренировку, но есть упражнение, которое делает проработку мышц пресса гораздо эффективнее, — велосипедные скручивания. Они позволяют подключить большее количество мышц и придают тренировке динамику.
По технике упражнение похоже на обычные скручивания, только к движению добавляется поворот корпуса. Подъём выполняется не прямо вверх, а с разворотом: сначала в одну сторону, потом в другую. Одновременно ноги работают, словно вы крутите педали велосипеда, что и дало название упражнению.
"Велосипедные скручивания похожи на обычные. Однако здесь добавляется вращение корпуса", — сказал тренер Нико Гонсалес.
Именно такая комбинация движений делает упражнение функциональнее и нагружает мышцы по-новому.
Велосипедные скручивания дают несколько заметных эффектов:
• Задействуют больше мышц. Помимо прямой и поперечной мышц живота, активно включаются косые мышцы и сгибатели бедра.
• Формируют гармоничную силу кора. Такой подход укрепляет пресс комплексно, что помогает и в спорте, и в обыденных движениях.
• Улучшают координацию и баланс. Синхронная работа рук и ног требует концентрации и развивает связь между мозгом и телом, снижая риск травм.
"Велосипедные скручивания дают большущую нагрузку на косые мышцы и дополнительно включают сгибатели бедра", — отметила тренер Сара Пелк Грака.
Лягте на спину, руки разместите за головой, локти разведите в стороны.
Поднимите согнутые под углом 90 градусов ноги, спина плотно прижата к полу.
На выдохе поверните корпус, подводя правый локоть к левому колену, а правую ногу выпрямите.
Вернитесь в центр и повторите в другую сторону.
Выполняйте движение медленно и контролируемо, концентрируясь на работе мышц.
Важно: не тяните руками голову, иначе перенапряжение шеи приведёт к боли или головной боли.
Оптимально выполнять упражнение 2-3 раза в неделю в составе программы на пресс. Для начала подойдут 2-3 подхода по 8-20 повторений на каждую сторону. Главное — качество и контроль движений, а не скорость. Если появляется дискомфорт в пояснице, начните с меньшего количества повторений.
Если упражнение даётся трудно, можно оставить стопы на полу и поворачивать только корпус. Другой способ — не пытаться коснуться локтем колена, а делать движение в меньшей амплитуде.
Для увеличения нагрузки используйте утяжелители на ноги или задерживайтесь в верхней точке на 3-5 секунд.
Так как задействовано сразу несколько мышечных групп, энергозатраты выше, чем при классических скручиваниях. Кроме того, непрерывное движение ускоряет пульс и усиливает расход калорий. Но точное количество зависит от уровня подготовки, веса и темпа выполнения.
Велосипедные скручивания — это динамичное упражнение для кора, которое сочетает скручивания с вращением корпуса и движением ног. Оно помогает развить силу пресса, улучшить координацию и разнообразить привычные тренировки.