НОВОСТИ / РОССИЯМногие считают, что жим лёжа — король упражнений для груди. Но что делать, если верхняя часть грудных мышц остаётся "плоской" или привычный жим вызывает неприятные ощущения в плечах? Ответ прост: жим на наклонной скамье. Это движение кажется лишь вариацией классического жима, но на деле оно включает мышцы под другим углом и помогает снять часть нагрузки с суставов.
"Когда вы выполняете упражнение под углом, мышцы начинают работать иначе", — объясняет владелец студии Headstrong Fitness в Вирджинии Стивен Хед. Интересно, что жим на наклонной скамье активирует не только верх груди, но и помогает уменьшить нагрузку на плечи. Именно поэтому он становится отличным выбором для тех, кто ощущает дискомфорт при жиме лёжа.
Учёные подтверждают: исследование 2020 года в International Journal of Environmental Research and Public Health показало, что наибольшая активация верхней части груди достигается при угле 30 градусов. А вот если поднимать угол выше 45 градусов, основную работу начинают выполнять дельтовидные мышцы, и грудь практически "отключается".
При жиме на наклонной скамье основное внимание получает верхняя часть большущий грудной мышцы — так называемая ключичная головка. Дополнительно в процесс вовлекаются трицепсы, передние дельтовидные и даже трапеции. Чтобы удерживать корпус стабильным, активно подключается и пресс. То есть это классическое многосуставное упражнение, позволяющее за одно движение прокачивать сразу несколько групп мышц.
Кстати, в 2017 году в Journal of Strength and Conditioning Research учёные выяснили, что жим гантелей активирует грудные мышцы сильнее, чем работа со штангой. Правда, со штангой проще брать больший вес — здесь всё зависит от цели: сила или проработка.
Чтобы упражнение действительно работало на грудь, важно соблюдать простые правила: