НОВОСТИ / РОССИЯКто бы мог подумать, что одно из самых мощных упражнений в тренажёрном зале — жим штанги над головой — окажется таким сложным? Поначалу движение кажется простым: поднял и зафиксировал. Но на деле за этой техникой стоит куда больше, чем сила плеч. Если у вас не получается выполнить жим правильно, вы не одиноки. Причина может быть вовсе не в слабых мышцах, а в ограниченной подвижности или ошибках в технике.
Физиотерапевт из Нью-Йорка Сэмюэл Чан отмечает: "Большинство людей не догадываются, что ключ к успешному жиму — не только плечи, но и подвижность грудного отдела позвоночника и контроль над лопатками". Давайте разберём главные причины, почему упражнение может не получаться, и что с этим делать.
1. Недостаточная подвижность верхней части спины
Жим над головой невозможен без нормальной работы грудного отдела. Если он зажат, руки просто не выйдут в вертикальное положение. По данным Американского совета по фитнесу (ACE), сидячая работа и неправильная осанка — главные враги подвижности.
Что поможет:
2. Ограниченная подвижность плеч
Плечевой сустав — самый подвижный в организме, и именно он обеспечивает подъём рук над головой. Если суставы не гибкие, нагрузка уходит в поясницу, что может привести к боли.
Что стоит попробовать:
3. Слабый контроль над лопатками
При жиме именно лопатки задают правильное движение рук. Если мышцы, которые их вращают (трапеции и передняя зубчатая), слабы, упражнение превращается в мучение.
Решение:
4. Проблемы с ротаторной манжетой
Эта группа мышц стабилизирует плечо. По данным Американской академии ортопедов, её слабость может привести к импиджмент-синдрому — болезненному защемлению сухожилий.
Что поможет:
5. Перетренированность и боли от повторов
Если жимы выполняются слишком часто и без восстановления, плечи неизбежно начинают болеть. Mayo Clinic предупреждает: перегрузка — одна из главных причин хронических травм.
Выход:
постепенно увеличивать нагрузку, а не бросаться к максимальным весам;
включать в тренировки разные виды активности, а не зацикливаться на одном движении.
6. Слабый корпус
Да, пресс и мышцы кора тоже участвуют в жиме! Если они не держат корпус, спина переразгибается, и нагрузка уходит в поясницу.
Как исправить:
В армейских тренировках середины XX века жим стоя считался основным показателем силы солдата. Лишь позже его вытеснили упражнения лёжа, так как они проще технически и безопаснее для поясницы.
Жим над головой — это не только про силу плеч. Это комплексное упражнение, которое требует подвижности, стабильности и грамотной техники. Работая над этими аспектами, можно не только улучшить результат, но и обезопасить себя от травм.