НОВОСТИ / РОССИЯСиловые тренировки не сводятся к модным челленджам из соцсетей или советам друзей. Настоящая эффективность — в том, чтобы подобрать упражнения под особенности собственного тела. Универсальных программ не существует: движения, которые отлично подходят одним, могут быть неудобными или даже травмоопасными для других. Главное — адаптировать упражнения так, чтобы они приносили результат и уверенность.
Классические движения — приседания, выпады, отжимания — остаются фундаментом силовых тренировок. Но если они вызывают дискомфорт, это не повод отказываться от занятий. Почти каждое упражнение можно изменить под себя. Как отмечает создательница программы Curvy Goddess Workout и персональный тренер Диана Уильямс, цель в том, чтобы "создать уверенность и желание возвращаться к тренировкам вновь и снова".
Полные отжимания от пола даются далеко не каждому. Персональный тренер из Чикаго Каролин Джастер советует начинать с облегчённых вариантов:
• отжимания от стены — минимальная нагрузка, подходит новичкам;
• наклонные отжимания от лавки или стула — следующий шаг к укреплению мышц;
• отжимания с колен — вариант для тех, кто готов перейти ближе к классической форме.
Все эти модификации позволяют постепенно повышать уровень сложности и укреплять мышцы верхней части тела.
Если стандартный присед вызывает трудности, можно ограничить амплитуду и использовать стул. Достаточно присесть до касания сиденья и вновь подняться. Ещё 1 приём — поставить ноги чуть шире, чем обычно, чтобы создать больше пространства и снизить нагрузку на колени и поясницу.
Становая тяга часто вызывает сложности. Джастер рекомендует поднять штангу на специальные блоки или поменять классический вариант на сумо-тягу с более широкой постановкой ног. Подойдёт и румынская тяга, когда снаряд опускается не до пола, а лишь до уровня голени. Если есть доступ к трап-грифу, стоит попробовать именно его: такое положение тела многим кажется более естественным и безопасным.
Выпады — одно из самых сложных упражнений. Чтобы снизить нагрузку, можно выполнять обратные выпады или статические выпады (сплит-приседы). Для большей устойчивости удобно держаться за спинку стула или петли подвесного тренажёра. Такие варианты развивают силу и баланс, но меньше нагружают суставы.
Поддерживать вес тела в планке непросто, особенно если тяжело опуститься на пол. Решение — поднять руки или локти на возвышение, например на скамью. Это уменьшает весовую нагрузку и помогает сосредоточиться на правильной технике.
Классический жим лёжа на горизонтальной скамье тоже может быть неудобным. Здесь выручает жим на наклонной скамье или напольный жим. Лёжа на полу проще закончить подход и безопасно выйти из положения, перекатившись на бок.
Силовые тренировки нужны не только для мышц, но и для житейских движений — подъёма тяжестей, правильной осанки, устойчивости. Но универсальных решений нет: каждому важно подобрать удобные и безопасные варианты. Модификации позволяют тренироваться эффективно и без боли, делая процесс доступным для людей с любым типом фигуры.