НОВОСТИ / РОССИЯДомашние тренировки всё чаще становятся реальной альтернативой походам в фитнес-зал. Для этого не нужны абонементы, сложные тренажёры или профессиональное оборудование. Достаточно пары лёгких гантелей, коврика и правильного подхода. Такой вариант особенно хорош для новичков: он позволяет постепенно привыкнуть к нагрузке, проработать мышцы всего тела и снизить риск травм.
Разгибание рук и жим гантелей
Встаньте прямо, колени слегка согнуты, спина ровная. Поднимите гантели к плечам — это старт. Отведите ногу в сторону, одновременно разгибая руки назад. Вернитесь и выполните жим вверх, отставляя ногу назад. Повторяйте плавно, удерживая пресс напряжённым.
"Стульчик" с шагом
Согните колени до 45°, руки вытяните вверх. Сделайте шаг назад, одновременно опуская руки вдоль тела. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
Выпады с пульсацией
Из стойки сделайте выпад назад, руки — вверх. В нижней точке слегка подпружиньте и только потом возвращайтесь. Через полминуты смените ногу.
Боковая планка
Лягте на бок, упритесь предплечьем, верхнюю руку уберите за голову. Поднимите таз, вытяните корпус в линию и поднимите прямую ногу. Повторите на обе стороны.
Развороты на полу
Лягте на спину, раскиньте руки. Колени согнуты. Опустите бёдра в сторону, повернитесь корпусом и сделайте круг рукой, возвращаясь в исходное положение.
Подъём ног сидя
Сидя на коврике, руки с гантелями над головой. Откиньтесь назад и поднимите согнутую ногу, одновременно опуская руки вперёд. Повторяйте поочерёдно.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните колени, руки вдоль тела. Поднимите таз, напрягая ягодицы, затем плавно опустите.
Разгибание позвоночника
На животе согните руки у плеч. Поднимите грудь, задержитесь и вернитесь. Смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.
"Двигайтесь плавно и под контролем, держите спину прямой, а пресс — напряжённым", — говорится в инструкции.
Каждое упражнение длится 30 секунд. Если движение выполняется на обе стороны, сначала сделайте одну, затем вторую. Между интервалами отдыхайте 30 секунд. Всего получится 11 отрезков. После круга — минута паузы и повторение. Оптимально выполнить 2-3 круга.
• Миф: без тренажёров невозможно прокачать мышцы.
Правда: упражнения с собственным весом и лёгкими гантелями дают достаточную нагрузку для старта.
• Миф: дома нельзя тренироваться безопасно.
Правда: при соблюдении техники риск травмы ниже, чем при работе с тяжёлым оборудованием.
• Миф: результат возможен только при посещении зала.
Правда: систематические домашние тренировки улучшают тонус, укрепляют пресс и спину.
Как выбрать гантели для дома?
Начните с лёгких — 1-2 кг. Если их нет, подойдут бутылки с водой.
Сколько стоит минимальный набор для занятий?
Коврик для йоги можно купить от 800 рублей, гантели — от 1200 рублей за пару.
Что лучше: фитнес дома или в зале?
Для новичков — домашние занятия, чтобы освоить технику. Для прогресса — сочетание с залом.
• В XX веке гимнастика без снарядов стала популярной благодаря комплексам ЛФК.
• В 1980-е фитнес пришёл в массы с аэробикой Джейн Фонды.
• Сегодня тренировки дома набирают популярность из-за онлайн-платформ и мобильных приложений.
А что если заменить гантели подручными предметами? Подойдут пакеты с продуктами, рюкзак с книгами или пластиковые бутылки с песком. Такой лайфхак делает занятия доступными в любых условиях.
Даже короткие интервальные тренировки по 15-20 минут повышают уровень энергии.
Ягодичный мостик часто используют в реабилитации после травм спины.
Регулярные занятия дома помогают снизить уровень стресса наравне с прогулками на свежем воздухе.