НОВОСТИ / РОССИЯУглеводы играют ключевую роль в работе организма. Они содержатся в злаках, овощах, фруктах и молочных продуктах. После переваривания они превращаются в глюкозу — основной и самый удобный для организма источник энергии. Избыток глюкозы сохраняется в печени и мышцах в виде гликогена и используется позже, когда нужды в энергии возрастают.
Во время физических нагрузок тело в первую очередь расходует доступную глюкозу. Когда её запасы исчерпываются, в ход идут резервные источники — гликоген. При правильном подборе питания и тренировок этот процесс можно ускорить и эффективнее расходовать накопленные углеводы.
Высокоинтенсивные нагрузки помогают быстрее включить в работу запасы гликогена. Интервальный тренинг — 1 из самых результативных методов.
• Начните с лёгкой разминки — бег, велотренажёр или гребля.
• Затем выполняйте 30 секунд максимальной работы: бег в спринте, интенсивное педалирование или быстрый гребок.
• После этого — 2 минуты активного отдыха в умеренном темпе.
• Повторите цикл 8 раз.
Такой формат тренировки не только ускоряет сжигание углеводов, но и развивает выносливость. Вариантом могут быть групповые занятия — например, Zumba или велоклассы с упором на спринты и подъемы.
Анаэробные нагрузки, при которых мышцы работают без участия кислорода, также активно расходуют глюкозу. Круговые тренировки — отличный пример.
Составьте комплекс из упражнений на разные группы мышц: грудь, спину, плечи, руки и ноги. Выполняйте по 20 повторений каждого упражнения без паузы, переходя от одного движения к другому. После окончания круга отдохните 2 минуты и выполните ещё один-два подхода. Такой темп заставляет организм расходовать запасы энергии максимально быстро.
Во время нагрузок организм в первую очередь использует глюкозу, полученную из пищи. Если перед занятием съесть много углеводов или выпить спортивный напиток, тело будет расходовать именно их, а не запасы. Поэтому важно избегать переедания углеводов перед тренировкой.
При этом полностью тренироваться на голодный желудок — не лучший вариант: производительность падает, быстрее наступает усталость. Особенно осторожными стоит быть людям с диабетом или принимающим препараты, влияющие на уровень сахара. Оптимальным решением станет небольшой перекус, сочетающий сложные углеводы и белок, например яблоко с арахисовым маслом.
Невзирая на популярность низкоуглеводных диет, полностью исключать их нельзя. Глюкоза — это топливо не только для мышц, но и для мозга. Диетологи рекомендуют включать в рацион цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
При недостатке углеводов организм может перейти в состояние кетоза, когда энергия добывается из жиров и других источников. Это сопровождается обезвоживанием, проблемами с пищеварением и общим дискомфортом. Более того, при серьёзном дефиците организм начинает использовать белки из мышц, что снижает уровень мышечной массы. Это вредно, ведь именно мышцы ускоряют обмен веществ и помогают сжигать калории даже в покое.
Углеводы остаются главным источником энергии для организма. Чтобы эффективнее их расходовать, подходят интервальные и круговые тренировки, а также разумный подход к питанию перед занятиями. Но важно помнить: слишком сильное ограничение углеводов может нанести вред, так как организм нуждается в этом виде топлива для поддержания жизненно важных функций.