Как новый метод 4-2-1 поможет вам улучшить тренировки

Простой способ грамотно выстроить тренировки и не выгореть.

фото:

Midjourney

TikTok много раз подкидывал нам сомнительные фитнес-тренды — от сухого приема «предтреников» до изнурительных челленджей. Но иногда среди всего этого абсурда всплывает нечто стоящее, как, например, метод 4-2-1 — разумный и простой подход к тренировкам, который неожиданно стал вирусным.

Что такое метод 4-2-1?

Принцип прост:

• 4 дня силовых тренировок;

• 2 дня кардио;

• 1 день на восстановление.

Такой режим помогает одновременно набирать мышечную массу, сжигать жир и улучшать подвижность. Ничего нового тут нет: тренеры используют эту схему десятилетиями. Но теперь о ней узнали миллионы благодаря соцсетям. И это редкий случай, когда тренд из TikTok действительно работает.Метод рассчитан на полную тренировочную неделю без выходных, так что подходит, скорее, опытным спортсменам. Но с правильным подходом и небольшими корректировками его можно адаптировать под любой уровень.Альтернативный метод! Как метод 3-2-1 улучшит ваши тренировки и ваш прогресс.

Как внедрить метод 4-2-1?

Чтобы не перегружать организм, важно правильно чередовать нагрузки. Пример расписания:

• понедельник — силовая тренировка;

• вторник — силовая тренировка;

• среда — кардио;

• четверг — силовая тренировка;

• пятница — силовая тренировка;

• суббота — кардио;

• воскресенье — восстановление.

Кардио

Рекомендуется низкоинтенсивное кардио: бег трусцой, плавание, велосипед или гребля по 30–40 минут. Должно быть тяжело, но вы все еще должны уметь говорить. Если ваш уровень подготовки высок, то можно заменить на высокоинтенсивное.

фото:

Midjourney

Силовые

Один из вариантов — классическое разделение по дням:

• день жимов;

• день тяг;

• день ног;

• фулбоди — общий комплекс на все тело.

Можно также чередовать «верх-низ» или делать любой другой сплит по желанию.

Восстановление

Ура! День, в котором не придется потеть и страдать. Но не забудьте мягко проработать суставы и мышцы: растяжка, йога, упражнения на гибкость. Этот день должен восстанавливать, а не изматывать.И еще! Мышцы как у пахана: комплекс упражнений от автора книги «Фитнес в одиночной камере».

фото:

Midjourney

Если слишком тяжело

Никто не мешает растянуть цикл на 8–10 дней, добавив больше отдыха. Главное — не превращайте отдых в привычку, но и превращать тренировки в пытку тоже не стоит. Со временем важно не просто повторять одни и те же упражнения, а постепенно усложнять нагрузку: увеличивать веса, вводить новые виды нагрузок, чтобы была прогрессивная перегрузка, которая приведет вас к результату.