НОВОСТИ / РОССИЯДля тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, важно сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений и общей подготовке тела. Эта программа разработана специально для новичков, чтобы проработать все основные группы мышц с помощью эффективных многосуставных упражнений. В отличие от более сложных программ, она включает всего одну тренировку на каждую группу мышц в неделю, что идеально подходит для начинающих.
Программа тренировки включает в себя 3-5 упражнений в день, что дает возможность сосредоточиться на технике, а не на весах. Именно эта основная цель — отработать технику на первых этапах, прежде чем переходить к более сложным тренировкам. На выполнение программы новичкам рекомендуется тратить 8-10 недель. После этого можно перейти к более интенсивной программе, например, четырёхдневному сплиту.
Основные рекомендации:
Тренировка разделена на 3 дня, что позволяет равномерно нагрузить все основные группы мышц. Отдых между тренировками также важен, чтобы дать мышцам время на восстановление.
Работа над прессом и поясницей: Не забывайте, что пресс и поясницу нужно прорабатывать отдельно. Для этого используйте 2 упражнения после каждой тренировки.
Понедельник: Грудь и трицепс
Примечания: Для жима на наклонной скамье устанавливайте скамью под углом 30 градусов. Не забывайте наклоняться вперёд, чтобы активнее прорабатывать нижнюю часть груди. Для отжиманий на брусьях используйте тренажёр, если не можете выполнить упражнение с собственным весом.
Среда: Спина и бицепсы
Примечания: При подтягиваниях сосредоточьтесь на правильной технике, а если не можете выполнить это упражнение, замените его тягой верхнего блока.
Пятница: Ноги и плечи
Примечания: Для жима ногами начинайте с 75% от вашего максимума и постепенно увеличивайте вес в каждом подходе. Подъемы гантелей в стороны выполняйте с лёгкими весами, акцентируя внимание на технике.