НОВОСТИ / РОССИЯЖировые отложения в области живота появляются по множеству причин: неправильное питание, злоупотребление алкоголем, дефицит движения, хронический стресс, беременность. Но избавиться от них можно только комплексным подходом — грамотным рационом и регулярной физической активностью.
Полностью "прицельно" убрать жир с живота невозможно, однако, снижая общий процент жира в организме, вы постепенно добьётесь более подтянутой талии. Для начала важно понять, с каким типом жира вы имеете дело, ведь именно от этого зависит и состояние здоровья, и скорость результата.
Существует 2 типа жировых отложений. Подкожный жир находится непосредственно под кожей, его легко заметить и даже "прищипнуть". Висцеральный жир скрыт глубже, он окружает внутренние органы. Именно он наиболее опасен: его избыток связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, гипертонии и проблем с холестерином.
Помимо лишнего жира, у некоторых людей после снижения веса появляется лишняя кожа на животе. В большинстве случаев со временем она подтягивается, но при резком похудении или большущий потере килограммов может понадобиться хирургическое вмешательство.
Первый шаг на пути к плоскому животу — контроль калорийности. Чтобы худеть, необходимо расходовать больше энергии, чем поступает с пищей. Для этого важно определить свой уровень поддержания веса — его можно рассчитать через приложения для подсчёта калорий или отследить питание и вес на протяжении нескольких дней.
Оптимально сокращать 500-1000 калорий в день. Это позволит терять по 0,5-1 кг в неделю — безопасный темп, который снижает риск срывов и помогает закрепить привычки.
Не менее важно качество рациона. Следует ограничить количество переработанных продуктов — сладостей, чипсов, газированных напитков, так как они дают много калорий, но мало пользы. Взамен стоит добавить в меню больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов — они богаты клетчаткой, которая стабилизирует уровень сахара в крови и надолго сохраняет чувство сытости.
Белок — ещё 1 ключевой элемент рациона. Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты помогают сохранять мышцы и поддерживать обмен веществ.
Физическая активность — второй столп борьбы с лишним жиром. Рекомендуется не менее 150 минут умеренной кардионагрузки (ходьба, плавание, велосипед) или 75 минут интенсивной (бег, интервальные тренировки) в неделю.
Однако только кардио недостаточно. Силовые упражнения помогают увеличить мышечную массу, а значит — ускорить обмен веществ. Чем больше мышц, тем больше калорий организм тратит даже в покое.
Хотя точечно сжечь жир в области талии нельзя, укрепить мышцы пресса вполне реально. Это улучшит внешний вид живота и поможет держать осанку.
• Планка на предплечьях: удерживайте тело в прямой линии 30-60 секунд.
• Боковая планка: приподнимите таз и зафиксируйтесь на 15-30 секунд с каждой стороны.
• Велосипедные скручивания: чередуйте касания локтя и колена, не напрягая шею.
• Приседания с гантелью (goblet squat): прорабатывают не только пресс, но и ноги с ягодицами.
Регулярное выполнение этих упражнений в сочетании с кардио и силовыми тренировками позволит укрепить мышцы и постепенно уменьшить объёмы в талии.
Путь к плоскому животу требует терпения и системности. Сочетание сбалансированного питания, отказа от лишних калорий, регулярных кардионагрузок и силовых тренировок помогает не только подтянуть фигуру, но и улучшить здоровье. Главное — двигаться постепенно и не ждать мгновенных результатов.