НОВОСТИ / РОССИЯПосле долгих тренировок в стиле "3x12" мышцы привыкают и перестают активно расти. В этот момент на помощь приходит простая и эффективная программа 5x5. Она помогает безопасно перейти к тяжёлым весам, развить силу и обрести настоящую уверенность в базовых упражнениях.
Метод построен на предельно понятной схеме:
• 5 повторений;
• 5 подходов;
• отдых между сетами от 2 до 5 минут;
• работа с весом в диапазоне 70-85% от вашего 1ПМ (одноповторного максимума).
В центре программы — многосуставные движения со штангой: приседания, жим лёжа, становая тяга, тяга штанги в наклоне. Эти упражнения включают в работу сразу несколько суставов и мышечных групп, развивают координацию и дают максимальный результат.
"Вы действительно тренируете свою нервную систему, чтобы она работала более функционально, и можете поднимать более тяжёлые веса с помощью многосуставных движений", — сказала физиотерапевт и тренер по силовой подготовке Меган Сак-Окбина.
Главная особенность — сочетание высокой интенсивности и достаточного объёма. Пять подходов по 5 повторений позволяют проработать мышцы глубже, чем традиционные "сеты на памп".
"Очень легко измерять рост силы на базовых подъёмах", — отметила тренер по силовой и пауэрлифтингу Лаура Су.
Методика создаёт условия для прогрессивной перегрузки: если вес перестал быть вызовом и вы чувствуете, что можете выполнить больше повторений, увеличивайте нагрузку на 5-10%.
"Я считаю, что просто становиться лучше в движении — это сильно недооценённый способ прогрессивной перегрузки", — пояснила тренер Лаура Су.
Программа 5x5 особенно полезна тем, кто уже имеет базовый опыт в силовом тренинге и хочет перейти к серьёзным весам. Она помогает избежать соблазна "эго-лифтинга" — слишком тяжёлых попыток ради одного повторения, когда техника страдает.
"Пятёрки — отличное количество повторений… оно даёт возможность практиковать технику и форму", — считает тренер Лаура Су.
Программа не лишена минусов:
• требует много времени — отдых между подходами обязателен;
• не развивает скорость и ловкость;
• мало внимания уделяется изолированным упражнениям и мелким мышцам;
• гантели шустро станут неудобными — лучше работать со штангой.
"Вы, вероятно, не сможете выжать максимум интенсивности, который нужен для роста силы и мышц", — сказала тренер Лаура Су.
Лучше использовать схему для 1-2 главных упражнений, а затем добавлять "акцессуары" — движения на 8-12 повторов для проработки слабых мест.
Пример:
Разминка и прыжки на тумбу (для активации нервной системы).
Приседания по схеме 5x5.
Выпады с гантелями, гиперэкстензии и планка по 3x10-12.
"Вы фактически двигаетесь от самых рискованных упражнений к наименее рискованным в границах одной тренировки", — объяснила физиотерапевт Меган Сак-Окбина.
Проверьте технику базовых упражнений.
Начинайте с 70% от 1ПМ.
Делайте разминку с постепенным повышением веса.
Используйте схему 5x5 только на 1-2 упражнения.
Отдыхайте не меньше 2 минут.
Ведите тренировочный дневник.
Повышайте вес на 2,5-5 кг при уверенном выполнении.
Добавляйте упражнения на корпус и стабилизацию.
Следите за питанием и сном.
Планируйте восстановление 48-72 часа между одинаковыми движениями.
• Миф: 5x5 только для пауэрлифтеров.
Правда: подойдёт любому, кто хочет стать сильнее.
• Миф: прогресс только в добавлении веса.
Правда: техника и контроль движения — тоже прогресс.
• Миф: гантели полностью заменят штангу.
Правда: шаг нагрузки у гантелей слишком крупный.
Сколько раз в неделю делать?
2-3 раза, разделяя тренировки по движениям или мышечным группам.
Сколько длится занятие?
60-90 минут, включая паузы.
Когда повышать вес?
Когда все 25 повторов выполнены чисто и техника стабильна.
Что делать при плато?
Смените формат: 5x3, фронт-присед вместо классического, сумо-тяга вместо классики.
Игнорировать отдых → упадок силы → таймер на 2-5 минут.
Делать 5x5 на всё подряд → перетрен → 1-2 базовых движения по схеме.
Поднимать вес ценой техники → травмы → акцент на форму.
Игнорировать односторонние упражнения → дисбаланс → выпады, планка, тяга одной рукой.
Если прогресс остановился, попробуйте сделать "откат" — уменьшите вес на 10%, проработайте технику, затем вновь повышайте нагрузку.
Первые схемы 5x5 применялись ещё в олимпийской тяжёлой атлетике середины XX века.
Маленькие блины по 1,25 кг — лучший способ прогрессировать постепенно.
В Японии металлические вентили входят в стандарт на авто, а в спорте — микрошаг веса считается золотым правилом.