НОВОСТИ / РОССИЯПопробовать тренироваться по программе Дуэйна "Скалы" Джонсона — это вызов, который невозможно проигнорировать. Его подход к залу давно стал легендарным: дисциплина, огромные веса и полная отдача. Когда я узнала, что он поделился своим "джуманджийским" сплитом с Under Armour, сомнений не осталось — 3 недели я проведу именно так.
Схема простая и классическая: каждая тренировка посвящена одной мышечной группе. День первый — спина, второй — грудь, третий — ноги, четвёртый — плечи, пятый — руки. Два дня остаются для отдыха, а пресс и икры он советует нагружать 2-3 раза в неделю. Плюс обязательные 15 минут кардио 5 раз за 7 дней.
"Разделение по мышечным группам — это старый способ набора массы", — отметил тренер по силовой подготовке Скотт Мициелл.
По словам эксперта, такой план действительно может приносить результат при правильном питании, хотя современная наука предлагает более эффективные варианты.
Первое впечатление — полный разнос. Множество тяг и тянущих упражнений буквально "убили" хват, а новейшие для меня варианты пришлось гуглить прямо в зале. Даже знакомые упражнения вроде шрагов оказались неожиданно тяжелыми, но дали чувство подлинной "скалистой" мощи.
Семь подходов по 15 повторений кроссовера на блоке — это не шутка. Приходилось караулить тренажёр, чтобы успеть сделать все подходы. Соревноваться с самим собой в этом объёме оказалось и тяжело, и приятно одновременно: мышцы откликались сразу.
Лёгкая эйфория сменилась разочарованием, когда я увидела, что в программе нет приседаний. Но радость вернулась, когда я попробовала 20-25 повторений в жиме ногами и на изоляционных упражнениях. Казалось бы, минимальный вес, но к концу я ощущала каждое волокно. На следующий день сесть на стул было испытанием.
На бумаге тренировка выглядела короткой, но всё изменили подъёмы гантелей в стороны. Схема "вверх-вниз по ряду" — это сотни повторений. В финале я едва поднимала розовые 2,5-килограммовые гантели, но помпа в плечах стоила того.
Здесь вновь та же схема, что и на плечи, только вдвое больше. К концу я насчитала 338 повторений на бицепс. И если кто-то ещё будет утверждать, что Джонсон обязан формам "химии", я предложу повторить хотя бы половину этой тренировки.
Пресс я честно добавляла то в разминку, то в заминку, но икры постоянно выпадали из поля зрения. Так и не удалось приучить себя тренировать их регулярно.
Рельефа уровня "Скалы" я, конечно, не приобрела. Но мышцы ощутимо налились, а силовые показатели выросли.
"Трёх недель недостаточно, чтобы заметить изменения", — пояснил тренер Скотт Мициелл.
По его словам, адаптация организма требует большего срока, а первые визуальные изменения чаще всего связаны с временным увеличением объёма мышечных клеток.
Главное открытие для меня — я вновь влюбилась в зал. Чёткий план и разделение мышечных групп вернули ощущение системы и удовольствия от тренировки. Но я поняла и другое: лично мне ближе комплексные занятия, где задействовано всё тело, а не только одна группа.
Три недели по плану Джонсона стали отличным опытом: я не пропустила ни одного тренинга и убедилась, что мотивация "быть как Скала" отлично работает. А вместе с этим пришло новейшее уважение к тому объёму работы, который он проделывает ежедневно.