НОВОСТИ / РОССИЯПочему одни тренируются месяцами без видимого прогресса, а другие шустро набирают форму? Дело в том, что рост мышц — не результат одного фактора, а комплексной работы: нагрузки, питания и восстановления. Об этом напомнил фитнес-тренер Иван Милославский, поделившись базовыми правилами для тех, кто хочет набрать мышечную массу.
Силовые тренировки с прогрессией
Постепенно увеличивайте вес или количество повторений — тело должно получать новейший стимул.
Занимайтесь 3-5 раз в неделю, чтобы мышцы получали регулярную нагрузку.
Строить мышечный каркас лучше всего через базовые упражнения: приседания, жим лёжа, становая тяга, подтягивания.
Правильное питание с профицитом калорий
Белок — 1,6-2,2 г на 1 кг веса (мясо, рыба, яйца, творог).
Углеводы — источник энергии для тренировок (гречка, рис, овсянка).
Жиры — для нормального гормонального фона (орехи, авокадо, рыбий жир).
"Без достаточного количества калорий мышцы не растут — исключение только для новичков или тех, кто вернулся в спорт после долгого перерыва", — пояснил тренер.
Внимание к восстановлению
Сон 7-9 часов — главный инструмент роста.
Делайте перерывы между тренировками, не нагружайте одну и ту же группу ежедневно.
Умейте снижать стресс: повышенный кортизол тормозит восстановление.
Прогулки и движение вне зала улучшают кровообращение и общее самочувствие.
Резкое увеличение рабочих весов — высокий риск травм
Недостаточное потребление белка
Недосып, стресс и перетренированность
Чтобы набирать массу, нужно соблюдать 3 простых правила: регулярно тренироваться потреблять больше калорий, чем расходуете давать телу время на восстановление.