НОВОСТИ / РОССИЯМногие недооценивают боковые выпады, хотя именно это упражнение помогает проработать мышцы ног комплексно. Оно укрепляет ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, а также развивает баланс, устойчивость и координацию. Однако при неправильной технике пользы от них будет мало, а риск травм возрастает. Об этом рассказала фитнес инструктор Эрика Зиль.
Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела.
Сделайте широкий шаг в сторону, отводя таз назад и сгибая колено рабочей ноги. Голень должна быть строго перпендикулярна полу.
Вторая нога остаётся прямой, стопы параллельны и направлены вперёд. Спина ровная, грудь раскрыта.
Оттолкнитесь рабочей ногой и вернитесь в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз, затем смените сторону.
Главное — сохранять нейтральное положение позвоночника и не перенапрягать коленные суставы.
Это создаёт нагрузку на суставы и со временем может привести к травме. Чтобы избежать ошибки, следите, чтобы стопа, колено и тазобедренный сустав находились на одной линии. Вес переносите назад, включая ягодицы.
Согнутая спина перегружает поясницу и колени. Не тяните таз вперёд — держите корпус вытянутым от копчика до макушки, подключая мышцы кора.
Часто, глядя в зеркало, люди задирают голову. Это приводит к напряжению шеи и снижает включение мышц пресса. Держите взгляд прямо, шея должна сохранять естественный изгиб.
Если во время выпада корпус уходит в сторону, нагрузка смещается на поясницу и сгибатели бедра. Старайтесь "расти вверх" макушкой и держать грудь развернутой вперёд.
Если шаг слишком короткий, колено уходит за стопу вбок и появляется дискомфорт. Делайте широкий выпад, оставляя место для движения, чтобы сохранить правильную линию от стоп до таза.
Попытка активировать ягодицы за счёт "поджатия" копчика только усиливает зажимы и может вызвать боль в пояснице. Думайте о вытяжении, а не о зажимании.
Даже лёгкий разворот стопы смещает акцент на сгибатели бедра и колени. Контролируйте положение ног — стопы должны быть параллельны, допускается лёгкий разворот внутрь.
Опора только на пятки или внешнюю часть стопы снижает эффективность упражнения. Чтобы задействовать ягодицы и заднюю поверхность бедра, распределяйте вес равномерно: ощущайте опору и под большими пальцами ног.
Боковые выпады — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Но только при правильной технике они становятся инструментом укрепления мышц, а не источником боли. Следите за положением корпуса, коленей и стоп, учитесь ощущать работу ягодиц и бёдер, и тогда даже базовое движение принесёт максимальную пользу.