НОВОСТИ / РОССИЯЭта тренировка выглядит обманчиво простой, но уже через несколько минут вы почувствуете, насколько сильно она нагружает мышцы корпуса и ноги. Всё, что нужно, — 10 минут времени, немного пространства и правильный настрой.
Участнику предлагается выполнить как можно больше повторений за 10 минут:
Женщинам предлагается работать со штангой весом 125 фунтов и использовать ящик высотой 20 дюймов, мужчинам — 185 фунтов и ящик 24 дюйма.
Главная цель — дойти до штанги так, чтобы на приседания оставалось не менее двух минут.
Планка с первых секунд нагружает корпус, а прыжки заметно забирают силы ног. В итоге к приседаниям со штангой вы подойдёте уже уставшими, и это — главный вызов тренировки.
Совет тренера: удерживая планку, напрягайте ягодицы и подтягивайте рёбра к бёдрам. Это позволит держать ровную линию от плеч до таза и снизит нагрузку на поясницу.
Если базовый вариант слишком сложен, есть несколько способов облегчить задачу:
При травмах и ограничении подвижности можно делать планку с опорой на ящик и заменить приседания на воздушные либо выпады.
Для тех, кто готов к тренировке, но не к максимальным весам:
Схема остаётся той же: чередование планки и прыжков, затем приседания до конца 10 минут.
Здесь время и объём работы снижены:
Женщинам предлагается вес 35 фунтов и ящик 12 дюймов, мужчинам — 45 фунтов и 20 дюймов соответственно.