Ягодицы проснутся, спина скажет спасибо: движение, которое меняет всё

Знаете ли вы, что длительное сидение буквально "отключает" наши ягодичные мышцы? В итоге — боли в пояснице, проблемы с коленями и даже нарушенная осанка. Но одно простое упражнение может помочь исправить ситуацию — и это не приседания. Встречайте: clam shell, или по-русски — "ракушка".

Это не просто базовое движение из физиотерапии или пилатеса. Оно укрепляет не только ягодицы, но и улучшает стабильность всего корпуса, снижает риск травм и делает ваше тело сильнее — без сложных тренажёров.

"Ракушка" выполняется лёжа на боку: бёдра, колени и ступни сложены друг на друга, ноги согнуты под углом 90 градусов. Удерживая ступни вместе, вы поднимаете верхнее колено, а затем опускаете — это движение называется абдукцией бедра.

Посмотрите, как оно выглядит — и вы сразу поймёте, почему упражнение получило своё морское имя. Движение напоминает, как открывается створка ракушки.

В этом простом движении активно участвуют:

Физический терапевт Феми Бетику (Femi Betiku, PT, DPT, CSCS) объясняет: "Если добавить сопротивление, например, мини-резинку над коленями, внешние косые и мышцы кора начнут активно стабилизировать корпус во время выполнения — и это в разы повышает пользу от упражнения".

Зависит от уровня подготовки:

"Это не упражнение на мобильность", — подчёркивает Бетику. — "Да, оно улучшает подвижность, но это скорее бонус, а не основная цель".

Слаборазвитые ягодицы — это распространённая проблема у всех, кто сидит больше, чем двигается. Но именно ягодицы обеспечивают поддержку пояснице, тазу и коленям. Когда они слабы, все эти зоны начинают страдать.

"Ракушка" помогает:

Особенно полезна вариация с резинкой, которая активирует мышцы кора, задействуемые при поворотах корпуса — как в спорте, так и в обычной жизни, например, когда вы поднимаете тяжёлую сумку.

Как ни странно, простота этого упражнения — его главный подвох. По словам доктора Бетику, основная ошибка — "включение" других мышц вместо ягодиц.

Что важно помнить:

Для новичков:

Для опытных:

Можно начинать с классического варианта лёжа на боку. Если он стал слишком лёгким — попробуйте продвинутую вариацию:

Это усложнённая версия подключает не только ягодицы, но и стабилизаторы плеча, боковые мышцы кора и таз.