НОВОСТИ / РОССИЯТренировки, при которых мышцы горят уже после первых подходов, а майка становится тесной на руках, получили особое название — German Volume Training. Этот метод называют и "бескомпромиссным", и "старым, но рабочим способом нарастить массу", и даже "билетом в город мышечной боли". Суть в том, чтобы выполнить настолько большущий объём работы, что тело просто не сможет не адаптироваться и не начать расти.
В 1970-е годы немецкий тренер национальной сборной по тяжёлой атлетике Рольф Фезер искал способ шустро переводить спортсменов в более тяжёлые весовые категории. Он предложил простую схему: заставить мышцы работать предельно много в короткие сроки. Так родилась система "10x10", где 1 базовый подъём выполняется десятью сетами по 10 повторений.
Спустя 2 десятилетия этот метод получил вторую жизнь в Северной Америке. Один из самых известных силовых тренеров Чарльз Поликуин, адаптировал немецкую систему для бодибилдеров и продвинутых атлетов. Он сохранил основу — высокий объём, жёсткий контроль пауз и упор на многосуставные упражнения, но сделал подход доступным не только профессионалам.
Система построена на одном простом правиле: нагрузка должна быть такой, чтобы мышцы не имели иного выхода, кроме роста. Главные элементы:
• Один главный подъём для каждой крупной группы мышц за тренировку — присед, жим или тяга.
• 10 подходов по 10 повторений с весом около 60% от максимального (примерно тот, который вы смогли бы поднять 20 раз в свежем состоянии).
• Жёсткий контроль отдыха: 60-90 секунд для верхней части тела и до двух минут для ног.
• Минимум дополнительных движений — только 2-3 изолирующих упражнения в конце.
• Прогрессия достигается только после того, как все 10x10 выполнены идеально. Тогда вес повышается на 2-3%.
Комбинация большого объёма, коротких пауз и предельной концентрации формирует не только физическую силу, но и психологическую выносливость.
Подобная нагрузка рассчитана не на каждого. German Volume Training оптимален для:
• тех, кто уже имеет опыт в зале и хорошую технику;
• атлетов, ставящих на первое место гипертрофию, а не абсолютную силу;
• бодибилдеров в межсезонье и спортсменов, которым важно набрать вес;
• тренирующихся с продуманным режимом восстановления: сон, питание и работа над мобильностью здесь обязательны.
Новичкам метод может показаться слишком тяжёлым и привести скорее к перетренированности, чем к результату. Также он не подойдёт тем, кто ограничен по времени: полноценное занятие займёт от часа до полутора.
Прежде чем включать GVT в программу, важно понять его сильные и слабые стороны.
• Колоссальный стимул для роста: исследования подтверждают прямую зависимость между количеством рабочих сетов и гипертрофией.
• Развитие выносливости и характера: 10 сетов подряд — это проверка не только мышц, но и силы воли.
• Простота структуры: одно ключевое упражнение и строгие правила отдыха — никаких лишних деталей.
• Нет доказательств, что GVT превосходит традиционные схемы: единственное исследование показало, что результат 10x10 не лучше умеренного объёма.
• Короткий отдых может мешать прогрессу в максимальной силе.
• Высокий риск усталости и перетренированности при недостатке сна или несбалансированном питании.
Метод хорош в качестве короткой фазы для акцента на массе, но не универсален для всех задач.
Тренировки строятся по трёхдневному сплиту с упором на разные базовые движения. Основное упражнение — 10x10, далее лёгкая "добивка" вспомогательными движениями.
Присед со штангой: 10x10 @60% 1ПМ (отдых 90-120 секунд).
Румынская тяга: 3x10-12.
Скручивания с роликом: 3x6-10.
Жим штанги лёжа: 10x10 @60% 1ПМ (отдых 60-90 секунд).
Подтягивания (с весом при возможности): 3x6-10.
Обратные махи с гантелями: 3x10-15 на каждую руку.
Тяга штанги в наклоне: 10x10 @60% 1ПМ (отдых 60-90 секунд).
Классическая или трапециевидная тяга: 3x6.
Выпады с фиксацией внизу: 3x30-45 секунд на каждую ногу.
• Первые две недели цель — отработать технику и выдержать все подходы.
• С третьей недели вес увеличивается: 2-5 фунтов на верх, 5-10 на низ.
• К пятой-шестой неделе допускается выход на максимальную нагрузку в границах схемы.
• Важно уделять внимание растяжке и мобильности в дни отдыха.
German Volume Training — это проверенный десятилетиями способ взорвать мышечный рост, если вы готовы выдержать его объём и грамотно восстанавливаться. Он требует опыта, дисциплины и времени, но именно в этом и заключается его сила.