Крепко спать. Силовые тренировки помогают пожилым убрать бессонницу

В рамках новой работы исследователи определили новейший подход к профилактике бессонницы у людей в возрасте. И выяснилось, что спать крепче им поможет поднятие тяжестей в спортзале.

Эксперты по сну отмечают, что наращивание мышечной массы или использование силовых тренировок, например, гантелей или штанги, помогут человеку в возрасте лучше засыпать.

Традиционные формы упражнений, которые обычно рекомендуют пожилым — аэробные нагрузки (быстрая ходьба и бег, пилатес) — тоже имеют определенную пользу, но при этом показывают меньший эффект для сна, чем силовые упражнения.

Исследование опубликовали в журнале Family Medicine and Community Health Journal. По данным работы, около половины пожилых людей жалуются на сонливость, у каждого пятого отмечается бессонница. Причинами могут быть усталость, депрессия и тревожность. Другими проблемами становятся болезни сердца и рак.

В рамках работы специалисты оценивали данные 2045 пациентов в возрасте от 60 лет. Исследования охватывали следующие виды упражнений: аэробные, такие как езда на велосипеде, танцы, плавание, быстрая ходьба и пеший туризм; силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, сгибание рук, отжимания от стены и упражнения на силовых тренажерах или оборудовании; упражнения на равновесие, такие как ходьба боком, ходьба с пятки на носок, стояние на одной ноге; упражнения на гибкость, такие как гимнастика, йога, танцы и пилатес; и комбинированные упражнения, которые включали несколько типов.

Больше половины упражнений были легкой и средней интенсивности. Средняя продолжительность сеанса — 50 минут, тренировки повторялись 2−3 раза в неделю. Продолжительность программы — 14 недель.

Результаты показали, что при использовании стандартной шкалы сна и качества сна силовые упражнения/упражнения на сопротивление оказались намного эффективнее в борьбе с бессонницей. Шкалой оценки стал простой опросник для оценки сна.

«Упражнения, укрепляющие мышцы, а не аэробные или комбинированные упражнения, являются наиболее эффективным способом улучшения качества сна», — пояснили медики.

Физическая активность играет большущую роль как в физическом, так и психическом здоровье, например, для улучшения сна, снижения стресса и тревожности.