Как помочь своему мозгу после родов и стать еще продуктивнее после декрета

Parents.ru 2 часов назад 18

Интервью с Магомед-Амином Идиловым

Ментальное здоровье — сфера, полная стигм и предубеждений. Мы часто слышим, что забота о психоэмоциональном здоровье столь же важна, как и физическое благополучие, но по-прежнему уделяем этому вопросу недостаточно внимания. Концепция «я сама» тоже не помогает — молодым мамам часто сложно признать, что им нужна помощь даже с бытовыми вопросами, что уж говорить о ментальном состоянии. Мы поговорили с основателем сервиса ментального здоровья MD Магомед-Амином Идиловым, чтобы разобраться, как беременность и материнство влияет на наш мозг и что делать, чтобы наши когнитивные функции не пострадали в декрете.

PARENTS Мы часто слышим понятие «родительский мозг». Что это значит с точки зрения нейронауки?

АМИН ИДИЛОВ Вообще говоря, с точки зрения науки, такого термина нет. Это, скорее, неофициальное обозначение всего физиологического, эмоционального и когнитивного, что происходит в мозгу человека, который становится, собственно говоря, родителем. По большей части эти изменения мозга распространяются, конечно, на матерей, хотя мужчины тоже, безусловно, подвержены определенным изменениям.

Какие изменения происходят в мозге молодой матери после родов?

Все, что связано с заботой о младенце, конечно же. Как только появляется ребенок, происходит полная «перепрошивка» мозга, чтобы повысить эффективность человека как родителя. Например, мозг включает повышенную защиту — если до рождения ребенка мать спокойно смотрела ужастики, то после его появления она может начать необоснованно их бояться. Повышенная эмоциональная связь с любимыми и близкими, обострение чувств и реакции на различные сигналы, которые подает ребенок. Из приятных дополнений не забываем про многозадачность и быструю адаптацию. Наш мозг понимает, что теперь задач стало кратно больше, а времени на реакцию — меньше, поэтому адаптируется соответственно.

Если мать становится многозадачной, значит, улучшаются и другие ее когнитивные функции — внимание, память, скорость мышления?

К сожалению, как раз наоборот. Часто молодые мамы страдают от так называемого «тумана в голове». Он выражается в забывчивости, трудностях с концентрацией. Функция памяти нарушается, в частности, рабочая память становится хуже. Появляются трудности с удержанием информации в голове, банально, мамы часто не могут вспомнить, зачем зашли на кухню. Эпизодическая память также страдает — становится сложнее вспомнить сделанное вчера или куда она 5 минут назад положила ключи. Это в большей степени связано с недосыпом, снижением ресурса, повышенной нагрузкой и стрессом. Гормональные изменения свое влияние на ухудшение памяти также оказывают, но это все же не первостепенная причина.

Помимо памяти сильно страдает внимание. Молодой маме становится труднее сосредоточиться, прочитать статью от начала до конца, вести длительный диалог на сложные темы. Материнский мозг в фоновом режиме всегда отслеживает происходящее с ребенком, ведь даже неосознанно она следит за его дыханием, движениями, активностью, настроением, поэтому часть информации, поступающей из других источников, она просто не успевает осознанно фиксировать.

Мамы часто могут наблюдать сложности с обработкой информации и скоростью мышления. Реакции, не связанные с заботой о ребенке, замедляются, возникают трудности с принятием решений. Это связано с перераспределением когнитивного ресурса на заботу о ребенке как первом приоритете.

Не всегда, но у молодых мам может нарушаться и речевая функция, как следствие повреждения памяти и внимания. Становится сложнее подбирать слова и выражать свои мысли, речь может быть сумбурной.

Эти когнитивные нарушения навсегда?

Нет, все это обычно временное явление. В течение первого года после рождения ребенка чаще всего когнитивные функции приходят в норму. Иногда на это требуется больше времени — например, если большая часть ухода за ребенком ложится на плечи женщины и у нее отсутствует помощь, то этот процесс может затянуться.

Как ускорить возвращение памяти, внимания и скорости мышления молодой маме?

Разбудить свои когнитивные ресурсы. Возвращение к работе, к своим обычным социальным задачам и ролям помогает быстрее прийти в форму. Как это сделать? Во-первых, наладить все, что связано с усталостью — полноценный сон и восстановление, насколько это возможно в каждом конкретном случае.

Во-вторых, не забывать о когнитивной нагрузке. Чтение книг, занятие хобби (желательно что-то делать руками), общение с людьми на несвязанные с детьми темы, занятия на нейротренажерах и тренировки когнитивных навыков — все это помогает быстрее восстановиться и вернуться к привычной жизни. Не забываем и про физическую активность — один из лучших способов борьбы с тревожностью. Занятия спортом, даже легким, активизируют кровообращение в мозгу, что повышает когнитивную функцию и резистентность к умственным нагрузкам.

Стоит ли сокращать декрет и рано выходить на работу, чтобы предотвратить долгосрочное ухудшение когнитивных функций?

Не могу сказать, что есть стопроцентная корреляция между длительностью декрета и скоростью возвращения к привычному образу жизни. К примеру, если в России декретный отпуск (и сохранение рабочего места за женщиной) длится 3 года, то в США и Европе — всего несколько месяцев, в зависимости от региона или страны. На первый взгляд, мы в выигрыше. Но более долгий декретный отпуск можно воспринимать как позитивно, так и негативно, с точки зрения влияния на когнитивные навыки. С одной стороны, молодые мамы получают более плавный «вход в материнство» и имеют больше времени на восстановление. Здесь помогает и локальность, свойственная для России — наши бабушки и дедушки чаще живут рядом и имеют возможность помогать молодой маме, что позитивно сказывается на ее ментальном состоянии. При этом более длительное пребывание в декрете способствует изоляции матерей — недостаток интеллектуальной стимуляции и общения снижает когнитивные функции и тормозит восстановление привычного уровня жизни.

Помогает ли психологическая поддержка быстрее вернуться в строй? Какой опыт других стран мы могли бы перенять?

У нас пока это, к сожалению, находится на зачаточной стадии. Вся послеродовая поддержка в России направлена на заботу о ребенке, и главную роль здесь играет педиатр. Как следствие, большое число случаев послеродовой депрессии оказываются упущены. Ментальное здоровье матерей по-прежнему остается их сугубо личным делом, и справляться приходится самим. Например, в тех же США ситуация иная. Там развиты комьюнити матерей — как в самых настоящих «Отчаянных домохозяйках», где женщины получают поддержку и развивают не только свои материнские, но и социальные роли.

Там много клубов по интересам, йоге, курсов подготовки молодых родителей, специальных активностей для беременных. И далеко не последним там затрагивается вопрос психологического здоровья после рождения ребенка. Все это способствует информационной подкованности матерей уже на этапе беременности, чтобы, зная возможности и предстоящие изменения своего тела и разума, они проактивно могли предусмотреть для себя возможности самопомощи.

У нас же пока мамы в основном общаются только со своими подругами, у которых тоже есть дети — и все разговоры крутятся вокруг детей. Недостаток системной поддержки напрямую влияет на психоэмоциональное состояние и снижение когнитивных функций. То есть, времени на восстановление у наших мам больше, но из-за отсутствия возможностей использовать его эффективно они не могут.

Какой может быть самопомощь для молодой мамы? У нее и так не хватает времени поспать, как найти ресурс еще и на когнитивные тренировки?

Первая самопомощь, которую может оказать себе мать — максимально вовлечь отца в заботу о ребенке. Конечно, у нас эти роли все еще не паритетны, как в Европе, но на уровне восприятия у молодого поколения мы уже видим положительные сдвиги. Разгружая женщину во время декрета, мужчины не только укрепляют связь со своим ребенком, но и дают ей шанс на более быстрое восстановление, карьерное в том числе.

Если мы говорим о конкретных инструментах, то набирают популярность диджитал ментальные сервисы. Их «фишка» в доступности — нет нужды куда-то ехать, искать того, кто посидит с ребенком, планировать логистику. Есть как веб версии, так и мобильные приложения и мини-эппы в Телеграме, и цена на них чаще всего максимально доступная. В них можно пройти диагностику, получить оценку своего когнитивного состояния, рекомендации по его улучшению, а также тренировки тех навыков, которые «просели». В идеале выбирать такие, которые предоставляют персонализированные упражнения, а не общие — так выше шанс того, что эффект будет заметен.

Хорошо тренируют память специальные игры. Только не залипательные «конфетки», а специально разработанные логические игры, которые развивают внимание, концентрацию, скорость реакции, мышление. Из хороших примеров могу назвать Witty — не выходя из Телеграма за 5 минут в день можно классно прокачать мозг. А заодно посоревноваться с другими мамами.

Помимо использования сервисов, что вы порекомендуете молодым мамам для восстановления памяти и концентрации?

Иногда самые простые вещи оказываются самыми полезными. Во-первых, наладьте свой сон. Да, с ребенком это звучит утопично, но тем не менее это поможет вам выйти на совершенно другой уровень энергии. Конечно, не со всеми детьми мечты о беспрерывном ночном сне становятся явью, однако, даже фрагментарный сон по несколько часов несколько раз за ночь уже поможет. Здесь качество важнее количества.

Чтение книг и просмотр полезных обучающих роликов и фильмов могут стать доступнее по мере взросления ребенка и появления некоторого количества свободного времени. Однако пока малыш маленький тот же интеллектуальный стимул можно дать своему мозгу с помощью прослушивания подкастов и аудиокниг. Если делать это во время прогулки с ребенком, то получите двойную пользу.

Для расслабления мозга во время напряженного дня ухода за ребенком попробуйте писать. Письменная речь оказывает потрясающее влияние на вашу память и логику — даже если вы не сочиняете поэму, а просто записываете свои мысли. Во многих сервисах ментального здоровья одной из рекомендаций будет вести дневник вашего настроения и уровня энергии — почему бы не делать это в красивом блокноте и одновременно тренировать ваш мозг во время письма?

Когда центром мира мамы становится ребенок, то окружающий мир начинает волновать ее намного меньше и только с точки зрения безопасности для малыша. Но изоляция и гиперфокус на внутренние ощущения — верный путь к когнитивным расстройствам. Общайтесь со всеми, кто вам интересен, и обсуждайте все, что угодно, от космоса до последних открытий в агрокультуре.

Больше не всегда значит лучше. Минимизируйте когнитивные шумы — раздражающие новости, излишний контент, популярные, но бесполезные факты и ролики. Все это не приносит вам пользы, а только занимает ограниченный объем рабочей памяти и способствует ухудшению концентрации на важном.

Какую главную рекомендацию вы дали бы молодым мамам, которые чувствуют, что уже не могут быть такими же быстрыми, как прежде?

Знайте, что с вами все абсолютно нормально. Вы не сломались, вы просто временно «не в форме». Ваш мозг адаптируется к одной из важнейших миссий — материнству. И ваша главная задача — дать себе время на то, чтобы ей насладиться.

Как помочь своему мозгу после родов и стать еще продуктивнее после декрета

Читайте также

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: