Топ−6 продуктов, богатых углеводами, которые снизят холестерин

Снижение уровня холестерина — задача, которая волнует многих, особенно с возрастом или при наличии хронических заболеваний. Наряду с медикаментозной терапией особую роль играет питание. Диета может не просто помочь поддерживать нормальный липидный профиль, но и в ряде случаев заметно снизить уровень «плохого» холестерина, особенно если в ней сделать акцент на продукты, богатые правильными углеводами. Что нужно есть, как, в каком виде, и в каком количестве, WomanHit рассказал врач-токсиколог Михаил Кутушов.

Когда речь идет об углеводах, первое, что приходит на ум многим, — это сладости, выпечка и макароны. Однако это заблуждение. Существуют полезные, медленно усваиваемые углеводы, которые не только не вредят организму, но и активно способствуют нормализации обмена веществ, в том числе и жирового. «К ним относятся продукты с высоким содержанием пищевых волокон, растительных стеролов и антиоксидантов. В отличие от простых сахаров, эти углеводы не провоцируют резкие скачки инсулина и, более того, помогают очищать сосуды от атеросклеротических бляшек», — комментирует наш эксперт. Вот какие продукты богаты углеводами.

Цельнозерновые

Это один из самых значимых источников полезных углеводов. Овес и ячмень особенно богаты бета-глюканами — растворимыми пищевыми волокнами, которые снижают уровень липопротеидов низкой плотности, тех самых «плохих» частиц, провоцирующих закупорку сосудов. Михаил: «Бета-глюканы образуют в кишечнике вязкое вещество, которое препятствует всасыванию холестерина и выведению желчных кислот, что стимулирует организм использовать холестерин из крови для их синтеза. Овсяная каша, особенно приготовленная на воде, без сахара и с добавлением свежих ягод или небольшого количества меда, является идеальным началом дня для тех, кто стремится снизить уровень холестерина». Оптимальной порцией считается около 40–60 граммов сухой крупы в день.

Бобовые

Фасоль, чечевица, нут и горох — это не только источник медленных углеводов, но и растительного белка, который может частично заменить животный. Бобовые содержат растворимую клетчатку и растительные стеролы, уменьшающие всасывание холестерина в кишечнике. Эксперт: «Они также способствуют снижению веса, нормализации уровня сахара и обеспечивают продолжительное чувство насыщения. Их можно использовать в виде супов, пюре, гарниров, при этом желательно избегать чрезмерного добавления масла и соли». Суточная норма — примерно полстакана в готовом виде.

Фрукты

Особенно яблоки, груши, сливы, апельсины и грейпфруты, содержат пектин — еще один тип растворимой клетчатки, эффективно связывающий холестерин. Они богаты витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сосудов и защищают клетки от повреждений. «Регулярное потребление фруктов в свежем виде, не в виде соков, помогает улучшить липидный профиль крови. Особенно стоит отметить авокадо — несмотря на высокую калорийность, этот фрукт содержит полезные мононенасыщенные жиры и клетчатку, положительно влияющие на уровень общего холестерина», — рассказывает наш эксперт. Для выраженного эффекта достаточно съедать 2–3 средних плода в день.

Ягоды

Особенно черника, малина и клубника. Эти плоды богаты полифенолами — веществами, обладающими выраженным антиоксидантным действием. Кроме того, они содержат антоцианы, которые могут влиять на экспрессию генов, регулирующих липидный обмен. «Употребление свежих ягод, особенно летом, не только снижает уровень холестерина, но и оказывает общеукрепляющее действие. Вне сезона можно использовать замороженные ягоды, сохранившие большую часть полезных веществ», — рассказывает Михаил.

Овощи

С высоким содержанием клетчатки, такие как морковь, брокколи, шпинат и брюссельская капуста, также способствуют снижению уровня холестерина. Врач: «Их углеводы медленно усваиваются, не перегружают поджелудочную железу и улучшают перистальтику кишечника. Они способны улучшить не только липидный, но и общий метаболический фон». Включите в рацион не менее 400 граммов овощей в день в сыром, вареном или запеченном виде.

Орехи и семена

Они содержат в основном жиры, но включают в себя и углеводы, главным образом в виде клетчатки. Особенно полезны миндаль, грецкие орехи, семена льна и чиа. Специалист: «Их регулярное потребление снижает концентрацию липопротеидов низкой плотности и способствует повышению „хорошего“ холестерина — липопротеидов высокой плотности. Но важно помнить, что у них высокая калорийность». Достаточно съедать небольшую горсть в день — 20–30 граммов, лучше в несоленом и необжаренном виде.

Важно не количество, а регулярность

Кроме конкретных продуктов, важно также общее пищевое поведение. Углеводы, направленные на снижение холестерина, должны потребляться регулярно, в умеренных количествах, равномерно распределенных в течение дня. «Следует избегать резких скачков уровня глюкозы, поскольку они провоцируют выброс инсулина, который косвенно способствует синтезу холестерина в печени. Поэтому предпочтение стоит отдавать сложным углеводам с низким гликемическим индексом, сочетая их с белками и полезными жирами. Главное — сделать такой рацион постоянной привычкой, а не краткосрочной мерой. Именно это является ключом к устойчивому улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы», — добавляет врач.