Йога против хандры: простые техники, которые мягко поддержат осенью

Осенью снижается световой день, растет утомляемость, кожа и мышцы становятся суше, а настроение так и норовит уйти в серые оттенки. Йога хорошо работает в такие периоды, потому что одновременно включает тело, дыхание и внимание. Инструктор по йоге Мария Королева дала простые и безопасные техники для домашних практик. Каждую можно делать отдельно или собрать из них короткий комплекс на 15–25 минут. Помните, йога не заменяет медицинскую помощь. Если подавленность держится больше двух недель, нарушается сон и аппетит или появляются мысли о саморазрушении, обязательно обратитесь к врачу или психотерапевту.

Разбудить спину и дыхание: «Кошка–корова» и «Поза ребенка»

Эти асаны мягко мобилизуют позвоночник, снимают утреннюю скованность, улучшают кровоток и расправляет грудную клетку.

«Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом. На вдохе прогибайтесь, тяните грудь вперед. На выдохе округляйте спину и расслабляйте шею. Сделайте 8–12 циклов. Затем опуститесь тазом на пятки, вытяните руки вперед и побудьте в „Позe ребенка“ 5–8 дыханий», — объясняет эксперт.

Хорошо выполнять утром и в середине дня по 3–5 минут. Если колени чувствительные, подложите плед. При болях в запястьях опирайтесь на кулаки или предплечья.

Поднять энергию и раскрыть грудь: «Сфинкс» и поддержанный «Полумост»

Эти позы активируют разгибатели спины, открывают грудной отдел, улучшают осанку и настроение.

Лягте на живот, поставьте локти под плечами и мягко вытянитесь в «Сфинксе». Дышите ровно 6–10 циклов, не проваливая поясницу. Перевернитесь на спину. Поставьте стопы ближе к тазу, на выдохе поднимите таз в «Полумост». Для расслабленной версии подложите под крестец кирпич или плотный валик и побудьте 1–2 минуты.

Выполняйте один–два подхода в любое время дня. Если есть дискомфорт в пояснице, уменьшайте прогиб, сильнее активируйте мышцы живота. При шейных проблемах не запрокидывайте голову.

Успокоить нервную систему: «Ноги у стены» и мягкие скрутки лежа

Эта техника снимает усталость ног, уменьшает отеки, переключает нервную систему в режим восстановления.
«Сядьте боком к стене, лягте и поднимите прямые ноги на стену под удобным углом. Под поясницу можно положить сложенный плед. Закройте глаза, положите руки на живот. Побудьте 5–10 минут. Затем опустите ноги, согните колени и сделайте мягкую скрутку в каждую сторону по 5–8 дыханий. Хорошо выполнять вечером перед сном или после рабочего дня», — говорит инструктор по йоге.

При глаукоме, неконтролируемой гипертонии или тромбозах избегайте длительных перевернутых положений. Во время беременности сокращайте время и подкладывайте валик под правый бок, чтобы не сдавливать полую вену.

Снять тревогу дыханием: удлиненный выдох и чередование ноздрей

Техника выравнивает тонус нервной системы, снимает внутреннюю дрожь, улучшает концентрацию. Сядьте удобно, вытяните спину. Сделайте 10 циклов дыхания с удлиненным выдохом. Считайте про себя вдох на 4, выдох на 6. Затем попробуйте «чередующееся дыхание». Указательным и большим пальцем поочередно закрывайте ноздри. Вдох через левую, выдох через правую. Вдох через правую, выдох через левую. Дышите медленно 2–4 минуты. Не задерживайте дыхание и не доводите до головокружения. При насморке оставьте только удлиненный выдох.

Глубокое расслабление и «перезагрузка» внимания: короткая йога-нидра

Техника снимает накопленное напряжение, улучшает сон, возвращает ощущение опоры. Лягте на спину в «Шавасану», накройтесь пледом, под колени положите валик. Закройте глаза и медленно «пройдите» вниманием по телу от пальцев ног к макушке, расслабляя каждую зону. Затем назовите про себя три вещи, за которые благодарны сегодня, и сделайте три спокойных вдоха с длинным выдохом.

Дополнительные советы на сезон

Пейте теплую воду небольшими глотками в течение дня, чаще бывайте при дневном свете, добавьте прогулки и регулярный сон. Легкие ритуалы работают лучше, когда они ежедневные.