НОВОСТИ / РОССИЯКогда человек в первый раз приходит в спортзал, глаза буквально разбегаются от множества тренажёров. Не всегда понятно, какой из них задействует нужные мышцы, а как правильно им пользоваться — ещё большущая загадка. Особенно это касается упражнений для пресса. На самом деле всё проще, чем кажется: достаточно освоить всего 3 тренажёра, чтобы прокачать нижнюю часть живота и укрепить мышцы кора.
Многие по привычке делят пресс на верхний и нижний, но с точки зрения анатомии это не так. Абдоминальная зона состоит из нескольких слоёв: глубоких мышц — поперечной мышцы живота, и поверхностных — прямой мышцы, которую называют "кубиками". Дополняют их косые мышцы и межрёберные. Все упражнения на пресс задействуют всю группу, но нагрузка может смещаться в сторону нижней или верхней части.
"Ваши абдоминальные мышцы не разделены на верхние и нижние", — отметил exercise scientist Len Kravitz.
Именно поэтому важно подбирать упражнения так, чтобы нагрузка распределялась равномерно, а техника выполнялась без ошибок.
Это 1 из немногих тренажёров, созданных специально для работы с мышцами живота. Конструкция может различаться: где-то используется мягкая перекладина на уровне груди, а в других вариантах — ручки над головой. Принцип везде одинаков — сопротивление задаётся весовым блоком.
Сядьте на тренажёр и плотно прижмитесь спиной к спинке.
Подберите вес: сначала минимальный, чтобы освоить движение.
Отрегулируйте положение перекладины — она должна быть на уровне подмышек.
Сократите мышцы живота, подтягивая грудь к коленям. Не делайте рывков и не перенапрягайте спину.
Задержитесь в нижней точке и плавно вернитесь в исходное положение.
Такое упражнение помогает целенаправленно нагрузить пресс без вовлечения лишних мышечных групп.
Кабельный тренажёр в центре зала кажется универсальной машиной, и это действительно так. Он подходит для десятков движений, в том числе для пресса. Самый эффективный вариант — скручивания с канатной рукоятью.
Прикрепите канатную насадку и выставьте небольшой вес.
Встаньте на колени перед тренажёром, стопы прижаты к полу.
Возьмитесь за концы каната и подведите их к голове.
Согнитесь в пояснице, округляя спину и напрягая пресс.
Медленно вернитесь в исходное положение, не отпуская вес резко.
Такой вариант отлично развивает прямую мышцу живота и дополнительно вовлекает косые.
Этот снаряд выделяется среди тренажёров: это высокая конструкция без сиденья, с упорами для рук. Его ценность в том, что здесь работает только собственный вес, а активность мышц пресса, по данным ACE Fitness, выше, чем при многих других упражнениях.
Поставьте локти на мягкие подлокотники, возьмитесь за ручки.
Плотно прижмитесь спиной к опоре, ноги свободно свисают.
Поднимайте колени к груди медленно, концентрируясь на сокращении мышц.
Так же плавно возвращайте ноги вниз.
Главное здесь — контроль движений, без раскачивания и рывков.
Даже в самом большом спортзале не обязательно пробовать все тренажёры подряд. Для прокачки нижнего пресса достаточно трёх вариантов: сидячего тренажёра для скручиваний, кабельного тренажёра с канатом и "капитанского стула". Они доступны практически в любом фитнес-клубе и при правильной технике дают ощутимый результат.